20 PHÚT TẬP TOÀN THÂN TẠI NHÀ VỚI KETTLEBELL GIÚP THON GỌN CƠ THỂ

Tập luyện với kettlebell (tạ chuông, tạ ấm) là một cách tuyệt vời để tận dụng tối đa thói quen tập thể dục tại nhà của bạn. Đối với những ai trước đây thường đến phòng tập thể dục hoặc các lớp tập thể dục nhóm, họ sẽ phải sáng tạo hơn một chút nếu họ muốn việc tập luyện không trở nên nhàm chán (Ví dụ như tập tim mạch tại nhà, tập các bài tập với tạ). Hay nói một cách khác là bạn có thể làm quen với kettlebell để đổi mới cho phần tập luyện của mình.

Thông thường, bạn chỉ cần một chiếc tạ kettlebell để tập và việc tập với loại tạ này là rất tiện lợi, cần ông gian tập luyện, lý tưởng để tập tại nhà.

Khi bạn đã tậu được cho mình một chiếc tạ kettlebell, hãy bắt đầu tập để quen dần với nó. Ngay cả khi bạn trở về với thói quen sinh hoạt bình thường thì bạn vẫn có thể tận dụng kettlebell để tiếp tục tập luyện.

Bài tập sẽ kéo dài tổng cộng 20 phút (thời gian có thể nhiều hơn nếu nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bài tập) và có thể giúp bạn tập toàn thân. Nếu chưa từng tập với kettlebell thì bạn nên bắt đầu tập nhẹ nhàng và chậm rãi, tập trung vào việc tập đúng tư thế.

Bài tập chú trọng vào việc tập luyện dựa trên các chuyển động tự nhiên hàng ngày của con người. Chỉ cần di chuyển với kettlebell liên tục trong vài phút mỗi lần đã đòi hỏi cả sức bền và sức mạnh của tim mạch. Bằng cách liên kết các động tác lại với nhau thành một bài tập ngắt quãng, bạn có thể giữ cho nhịp tim của mình ở mức cao và tận dụng tối đa thời gian tập luyện ngắn.

Bạn sẽ nhận thấy rằng có một số động tác tập luyện vận dụng trọng lượng cơ thể được lồng vào chuỗi bài tập này. Mục đích của những động tác này giúp cho tay cầm, cẳng tay, trọng tâm và vai của bạn được nghỉ một chút sau khi tập với tạ.

Việc tập luyện cũng tập trung vào thời gian thay vì đếm số lần, vừa tập vừa bấm giờ sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào chất lượng hơn là số lượng.

Đây là các bài tập được thiết lập:

Chuỗi bài tập 1:

Kettle Swing/ Vung tạ - 30 giây
Plank cẳng tay - 30 giây
Nhảy Squat sang Reverse Lunge (trọng lượng cơ thể) - 30 giây
Tập ba lần

Chuỗi bài tập 2:

Squat rồi giữ 3 giây - 30 giây
Push Press/ Đẩy ép - 30 giây
Thruster - 30 giây
Tập ba lần

Chuỗi bài tập 3:

Dead Clean - 30 giây bên phải
Lateral Lunge/ Chùng chân - 30 giây bên phải
Bent-Over Row/ Cúi người kéo tạ - 30 giây bên phải
Dead Clean - 30 giây bên trái
Lateral Lunge/ Chùng chân - 30 giây bên trái
Bent-Over Row/ Cúi người kéo tạ - 30 giây bên trái
Tập hai lần

Chuỗi bài tập 4:

Kneeling Halo With Twist/ Khuỵu chân vòng tạ qua đầu, kết hợp xoay người - 30 giây
Vòng quanh thế giới Lunge - 30 giây
Chống đẩy đi bộ - 30 giây
Tập ba lần.

Dành từ 30 giây đến hai phút để nghỉ giữa mỗi chuỗi bài tập.

Dưới đây là cách thực hiện từng động tác:

1. Kettlebell Swing/ Vung tạ - 30 giây

Đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt tay cầm của tạ bằng cả hai tay.
Gập đầu gối một chút, sau đó hơi hất người về phía trước bằng hông để vung tạ giữa hai chân.
Đứng lên, lấy đà từ hông của bạn để xoay tạ đến tầm ngang ngực.
Tập trong 30 giây.

2. Plank cẳng tay - 30 giây

Chống người xuống sàn bằng tay và chân với tay đặt rộng bằng vai. Đặt cẳng tay thẳng trên sàn phía trước mặt với khuỷu tay vuông góc dưới vai.
Giữ chặt core để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
Ép đùi và mông.
Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí thoải mái, trung tính. (Mẹo: Hãy thử hướng cằm về phía trước cơ t khoảng 6 inch ~ 15cm).
Giữ trong 30 giây.

3. Nhảy Squat sang Reverse Lunge - 30 giây

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Gập đầu gối của bạn và ngồi mông về phía sau, giữ cho ngực thẳng đứng.
Nhảy lên không trung cao hết mức có thể và duỗi thẳng chân.
Ngay trước khi tiếp đất, bước chân trái ra sau và gập đầu gối của bạn để hạ thấp thành tư thế lunge, tạo với chân bạn hai góc 90 độ. Cố gắng sao cho đầu gối sau của bạn lơ lửng cách mặt đất khoảng 3 đến 6 inch (7~15cm).
Nhảy thẳng lên không trung càng cao càng tốt và duỗi thẳng chân. Khuỵu chân, đổi chân và hạ người tập như đã tập ở chân kia.
Nhảy lên lại, đưa hai chân rộng bằng vai và hạ lưng xuống thành tư thế squat. Lặp lại động tác nhảy theo kiểu này - squat, lunge, lunge - trong 30 giây.

4. Squat và giữ 3 giây - 30 giây

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, nắm chặt hai bên tay cầm tạ bằng cả hai tay ngang ngực.
Co gối và hông để hạ xuống trong tư thế squat sâu, hạ mông xuống qua đầu gối.
Lấy lực từ gót chân để bạn trở lại tư thế đứng.
Tập trong 30 giây.

5. Push Press - Đẩy ép - 30 giây

Đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ ấm gần chuông, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay hơi co sao cho tạ nằm ngang ngực.
Gập đầu gối của bạn chỉ một vài inch và khi bạn đứng lên, đẩy tạ thẳng lên hướng trên đầu.
Tập trong 30 giây.

6. Thruster đẩy - 30 giây

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài, nắm chặt hai bên tay cầm tạ bằng cả hai tay để ở hướng ngang ngực.
Gập đầu gối và hông để hạ người xuống trong tư thế squat sâu, hạ mông xuống qua đầu gối.
Lấy lực bắt đầu từ gót chân của bạn để trở lại trạng thái đứng. Khi bạn đứng lên, đẩy tạ ấm lên trên.
Đưa tạ trở lại ngực theo chuyển động có kiểm soát.
Tập trong 30 giây.

7. Dead Clean - 30 giây

Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ ở giữa hai bàn chân.
Co đầu gối của bạn và hạ mông về phía sau khi bạn vươn người về phía trước, dùng một tay để nắm lấy tay cầm tạ. Nắm chặt bằng cách để lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài.
Cố gắng đứng thẳng dứt khoát khi bạn kéo tạ lên ngang vai và xoay tạ bằng cổ tay, kết thúc bằng lòng bàn tay hướng vào trong.
Hạ lưng xuống, đẩy mông ra phía sau và giữ cho lưng thẳng, đồng thời hạ tạ xuống sàn.
Tập trong 30 giây.

8. Lunge chiều ngang - 30 giây

Đứng hai chân gần với nhau, cầm một quả tạ ở tay phải và đặt ở vai phải của bạn. Tay cầm nên hướ sang trái và phần tròn hướng sang phải. Sử dụng tay trái của bạn để giữ phần tròn.
Bước một bước dài sang bên phải bằng chân phải và co đầu gối phải, đẩy hông về phía sau để hạ thấp thành tư thế lunge chiều ngang.
Giữ chân trái của bạn thẳng.
Đẩy chân phải của bạn để trở lại tư thế đứng.
Tập trong 30 giây.

9. Bent-Over Row - 30 giây

Giữ tạ bằng một tay. Bước chân đối diện về phía trước, gập đầu gối của bạn thành một động tác lunge. Đặt cánh tay của bạn trên đùi trước và xoay người về phía trước bằng hông để thân của bạn nghiêng với phía sàn và giữ lưng của bạn thẳng.
Giữ cơ thể ở vị trí này, nâng tạ lên ngang ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với bên hông.
Trong một chuyển động có kiểm soát, hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Tập trong 30 giây.

10. Kneeling Halo With Twist - 30 giây

Quỳ trên sàn. Giữ tạ ngang ngực bằng cả hai tay, nắm chặt bên hông tay cầm với bóng hướng lên trần nhà.
Nâng quả bóng lên ngang tầm mắt và từ từ vòng qua đầu bạn về bên trái. Khi quả tạ đến vị trí sau đ bạn, tay cầm nên hướng lên trên, trở lại vị trí bóng hướng lên khi bạn kết thúc một vòng quay.
Khi tạ quay lại vị trí phía trước cơ thể, hãy tiếp tục di chuyển cho đến khi trọng lượng xuống ngang hông. Đồng thời, sử dụng cơ lườn để vặn thân theo cùng một hướng.
Vặn người về phía trước và xoay vòng tạ ra sau đầu theo hướng ngược lại.
Tập trong 30 giây.

11. Around the World Lunge - 30 seconds

Đứng hai chân rộng bằng hông. Cầm tạ bằng cả hai tay với tay ở vị trí tay cầm, bóng hướng lên trần nhà.
Bước ra sau bằng chân phải và uốn cong cả hai đầu gối thành góc 90 độ để hạ xuống thành tư thế lun ngược. Từ từ để đầu gối sau của bạn đặt trên sàn.
Đưa chân trái của bạn ra sau vào cùng tư thế, sao cho bạn quỳ trên cả hai chân.
Bước về phía trước bằng chân phải và khi bạn đứng lên, đưa chân trái lên cũng chiều chân phải. Bạn nên kết thúc động tác ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
Lặp lại động tác và bắt đầu bằng chân trái.
Liên tục đổi chân 30 giây.

12. Chống đẩy đi bộ - 30 giây

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
Giữ cơ thể thành một đường dài, gập cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân của bạn.
Đẩy tay lên lại để bắt đầu.
Di chuyển hai bàn tay lại gần nhau sao cho rộng bằng vai, cổ tay đặt ngay dưới vai.
Xoay khuỷu tay của bạn để chúng hướng về phía sau bạn.
Giữ cơ thể thành một đường dài, gập cánh tay và hạ người xuống càng gần sàn càng tốt. Giữ cánh tay của bạn gần với thân khi bạn thực hiện động tác.
Đẩy tay lên để bắt đầu.
Di chuyển tay hướng ra ngoài và lặp lại, xen kẽ giữa chống đẩy tay nắm rộng và chống đẩy tay nắm gần.
Tập trong 30 giây.

Trên đây là 20 phút tập luyện toàn thân tại nhà với tạ chuông có thể giúp bạn kiểm tra cả tim mạch và sức mạnh bằng bài tập ngắt quãng nhanh và mạnh. Bạn cũng đừng quên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện sớm đạt được thân hình mong ước.

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
--Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
--Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
--Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com