Lời Khuyên Về Cách Tăng Cơ và Giảm Mỡ Cùng Một Lúc

Lời Khuyên Về Cách Tăng Cơ và Giảm Mỡ Cùng Một Lúc

Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Nhiều người tin rằng khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tăng cơ để thực sự có được kết quả hiệu quả. Nhưng nhiều người không muốn trở nên cồng kềnh và tăng cân để xây dựng cơ bắp. Đó là khi một quá trình được gọi là tái cấu trúc cơ thể xuất hiện! Điều đó chỉ đề cập đến quá trình đồng thời xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Vì vậy, có thể giảm mỡ và tăng cơ, nhưng không dễ ... Nó đòi hỏi sự kiên định và hiểu biết về cách tái tạo cơ thể một cách chính xác.    

Giảm béo chỉ là một thành phần, vì vậy bất chấp những gì bạn có thể tin tưởng, để hoàn thành việc phục hồi cơ thể, bạn sẽ không tuân theo một kế hoạch giảm cân nghiêm ngặt. Vì vậy, trước khi bạn cắt giảm đáng kể lượng calo và bắt đầu nâng tạ nặng hơn 5 lần một tuần, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên tốt nhất giúp bạn đi đúng hướng để tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể cùng một lúc!

ĂN UỐNG DUY TRÌ VÀ TĂNG MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG

Phương pháp điển hình để đạt được mục tiêu giảm béo là ăn ở mức thiếu calo bằng cách tuân theo chế độ ăn ít calo. Theo hướng dẫn của Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM), để giảm trọng lượng cơ thể hoặc chất béo, bạn phải ở mức thâm hụt 500 calo. Nhưng đó chỉ mang tính chất giảm cân, không phải là xây dựng cơ bắp.   

Vì vậy, bạn sẽ làm gì khi bạn đang cố gắng hoàn thành cả hai?  

Bạn không thể ăn thừa vì lượng calo thừa đó có thể được tích trữ dưới dạng chất béo, nhưng đồng thời, bạn cần ăn đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Trong trường hợp này, thay vì giảm lượng calo và cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để cơ thể hoạt động ở mức tối ưu đồng thời giữ cho cơ thể không tích trữ quá nhiều chất béo, hãy ăn uống duy trì (hoặc cao hơn một chút) và tăng mức độ hoạt động của bạn . Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang hoạt động tích cực hơn, điều này có thể được thực hiện bằng cách đưa tim mạch vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn (chúng ta sẽ đi sâu hơn về vấn đề này sau). Tăng cường hoạt động sẽ giúp đốt cháy lượng calo thừa mà bạn đang ăn, vì vậy thay vì tích trữ chúng để lấy chất béo, bạn sẽ đốt cháy chúng. 

Chúng tôi khuyên bạn nên tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng (không chỉ calo) bằng cách sử dụng máy tính macro nhưng hãy đặt mục tiêu của bạn khi duy trì. Ví dụ, giả sử bạn đã tính toán các macro của mình và cơ thể bạn cần 1.800 calo mỗi ngày. Hãy tập trung vào 1.800 calo đó vào những ngày bạn không tập luyện và vào những ngày bạn tập luyện, hãy tăng lượng calo của bạn lên 200-300. Phương pháp này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ thức ăn và chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động ở mức 100% và vì bạn sẽ tăng cường hoạt động khi bạn phục hồi lượng calo, cơ thể bạn sẽ phục hồi nhiều cơ hơn là mỡ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lấy những lượng calo đó từ những nguồn tốt, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên tính toán các chất dinh dưỡng đa lượng thay vì chỉ lượng calo.

ĂN NHIỀU PROTEIN

Tính toán macro của bạn sẽ cho bạn thấy một con số gần như chính xác về lượng protein bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, nhưng đừng ngại tăng thêm một chút. Để xây dựng cơ bắp nạc, bạn cần giúp bảo vệ mô cơ của mình khỏi bị phá vỡ, việc nạp đủ protein trong ngày sẽ giúp ích rất nhiều! Và xem xét bạn sẽ tăng cường hoạt động của mình, cơ bắp của bạn có thể sử dụng tất cả sự trợ giúp mà chúng có thể nhận được - vì vậy, đừng ngại tăng một chút lượng protein bạn ăn! Nếu bạn không tính toán hoặc theo dõi các macro của mình , ít nhất hãy cân nhắc tính toán lượng protein bạn nên ăn để có thể đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ lượng protein đó. Tăng lượng protein hàng ngày của bạn lên ít nhất 1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể,  nhưng đối với những người tập luyện chăm chỉ hơn và cố gắng để thực sự gầy, hãy cân nhắc tăng ít nhất 1,5 gam trở lên.

Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng protein có rất nhiều lợi ích, bao gồm (nhưng không giới hạn ở), gây no, quan trọng để phục hồi và xây dựng cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn, v.v. Trên thực tế, một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein tác động tích cực đến số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày, có nghĩa là nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn một bữa ăn. [1] Một nghiên cứu khác kết luận rằng chúng cũng tốt hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể thay vì giảm khối lượng cơ. Nghiên cứu này được thực hiện trên 24 phụ nữ, trong đó một nửa theo chế độ ăn tiêu chuẩn dựa trên carbohydrate, và nửa còn lại theo chế độ ăn ít carb hơn, protein cao hơn (ít nhất 30% lượng calo tiêu thụ là lượng protein). Sau 10 tuần, họ nhận thấy rằng cả hai nhóm đều giảm được 16 pound mỗi người, nhưng    nhóm tuân theo chế độ ăn tiêu chuẩn giảm trung bình 10,4 pound trọng lượng mỡ cơ thể và 3 pound khối lượng cơ. Nhóm ăn kiêng giàu protein giảm trung bình 12,3 pound mỡ cơ thể và chỉ 1,7 pound khối lượng cơ! 

Cố gắng lấy protein của bạn từ các nguồn thực phẩm toàn phần, như thịt, gà, cá, các loại đậu, v.v. Các nguồn protein chất lượng cao là điều cần thiết, nhưng có thể rất khó để có được protein của bạn chỉ từ những nguồn này, trên thực tế, nhiều người phải vật lộn với nó . Vì vậy, nếu cần tăng cường protein, hãy cân nhắc sử dụng bột protein! Chúng tôi khuyên bạn nên mua một loại chất lượng cao như bột whey protein , nhưng nếu bạn không có sữa thì cũng có rất nhiều lựa chọn tốt từ thực vật, chẳng hạn như bột protein đậu!

TÍNH TOÁN LẠI LƯỢNG CARBS

Điều này nên được làm trước! Mặt tốt, bạn không nhất thiết phải cắt bỏ chúng hoàn toàn, nhưng bạn nên giảm đáng kể lượng carbs tinh chế (bánh nướng, kẹo, khoai tây chiên, đồ uống có đường, v.v.) và tăng cường ăn nhiều rau củ quả giàu chất xơ. Về cơ bản, bạn nên ưu tiên ăn các loại carbohydrate phức hợp , như khoai lang, trái cây, đậu xanh, ngũ cốc nguyên hạt và đừng quên ăn nhiều rau lá xanh đậm! Ăn những loại carbs giàu dinh dưỡng như thế này sẽ giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Nếu bạn muốn tính toán macro của mình, nhưng đảm bảo rằng lượng carb của bạn là chính xác, hãy nhắm đến 1,5 gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Và vào những ngày bạn không tập luyện, hãy giảm lượng carbs của bạn xuống khoảng 1,0 gram mỗi pound. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tính thời gian carbs xung quanh buổi tập để đảm bảo rằng chúng đang được sử dụng hiệu quả, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ hầu hết carbs ít nhất hai giờ trước khi tập luyện và sau khi tập luyện của bạn.

ƯU TIÊN NÂNG TẠ

Như nhiều người biết nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn phải thực hiện một số loại chương trình đào tạo sức đề kháng và ưu tiên nó hơn tim mạch! Trong ngắn hạn, một buổi tập tim mạch kéo dài 60 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập tạ 60 phút ... nhưng về lâu dài thì không.  Một trong những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là nó cho phép cơ thể bạn đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện! Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy việc khiến chúng phải chịu căng thẳng bằng cách nâng vật nặng sẽ giúp làm cho tốc độ trao đổi chất của bạn tăng đột biến, do đó giúp bạn đốt cháy đến 16 giờ sau khi tập luyện. Không chỉ vậy, bạn sẽ thay thế chất béo bằng cơ nạc, do đó giảm tỷ lệ phần trăm mỡ tổng thể của cơ thể trong khi xây dựng cơ bắp!   

Nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể bằng cách tăng cơ bắp và đốt cháy chất béo thì hãy tập luyện sức mạnh ít nhất 3-4 lần một tuần, ít nhất 45 phút mỗi buổi. Tập trung ít hơn vào các bài tập theo phong cách huấn luyện mạch, và tập trung nhiều hơn vào việc nâng mức tạ khó hơn và ưu tiên các bài tập kết hợp (deadlifts, squats, row, v.v.). Những động tác này cho phép bạn nâng vật nặng hơn và kích thích nhiều cơ nhất. Trọng lượng bạn nên sử dụng tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, chỉ cần đảm bảo chọn mức tạ phù hợp với bạn. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cách bắt đầu, Fit With Iulia có Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu để tập luyện sức mạnh có tất cả thông tin bạn cần! 

THÊM MỘT SỐ BÀI TẬP CARDIO ĐỐT CHÁY CHẤT BÉO

Tập tạ nên là ưu tiên chính của bạn khi tập thể dục, nhưng đừng bỏ lại tim mạch! Mặc dù bất kỳ bài tập tim mạch nào cũng có lợi, nhưng để thúc đẩy sự tái tạo cơ thể, hãy tập trung vào bài tập tim mạch đốt cháy chất béo thay vì các bài tập tim mạch trạng thái ổn định kéo dài.  Giống như luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)!

Các bài tập HIIT rất tiện lợi (thường kéo dài 15-20 phút) và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và giúp duy trì khối lượng cơ! [3] Mặt khác, tim mạch ở trạng thái ổn định có thể khiến bạn bị thâm hụt calo, trong đó cơ thể thích đốt cháy mô cơ thay vì chất béo. Chỉ cần không tập HIIT mỗi ngày, đó là một buổi tập cường độ cao sau tất cả! Hãy duy trì các buổi tập của bạn ở mức 1-3 một tuần, và nếu bạn cảm thấy việc rèn luyện sức mạnh của mình đang bị lùi lại thì hãy thu hẹp lại bài HIIT.  

NGỦ ĐỦ GIẤC VÀ KIỂM SOÁT MỨC ĐỘ CĂNG THẲNG

Ngoài việc tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập thể dục, giấc ngủ và mức độ căng thẳng của bạn đóng một vai trò trong việc liệu bạn có đốt cháy chất béo hiệu quả hay không. Có mức độ căng thẳng cao liên tục làm tăng mức cortisol (hormone căng thẳng) của bạn, do đó có thể ảnh hưởng đến bạn theo một số cách khác nhau. Điều này bao gồm kích hoạt cảm giác thèm ăn đường, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, mệt mỏi, v.v. - chúng tôi thực sự đề cập tất cả ở đây !  Vì vậy, hãy cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn bằng cách tự chăm sóc bản thân và ngủ nhiều giấc. Ngủ không ngon giấc có liên quan đến việc giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và thậm chí nó còn khiến việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Đó là bởi vì giấc ngủ là lúc cơ thể bắt đầu sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị rách trong quá trình tập tạ. Nhiều nghiên cứu cũng ủng hộ điều này, bao gồm cả một nghiên cứu được xuất bản bởi Thư viện Khoa học Công cộng. Trong nghiên cứu này, 1.024 thói quen ngủ của mọi người đã được quan sát. Những người tham gia khó ngủ và ít ngủ có nồng độ hormone liên quan đến việc điều chỉnh sự thèm ăn và tăng BMI (chỉ số khối cơ thể).

Tăng cơ và giảm mỡ là hoàn toàn có thể, bạn chỉ cần biết cách cấu trúc chế độ ăn uống và luyện tập của mình! Làm theo các mẹo của chúng tôi sẽ giúp bạn đi đúng hướng, chỉ cần nhớ kiên nhẫn và ít tập trung hơn vào quy mô. Kết quả cần có thời gian và cân có thể không di chuyển nhiều vì bạn vẫn đang đóng gói trên cơ. Thay vào đó, hãy chụp ảnh tiến trình, kiểm tra số đo hoặc kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể vài tuần một lần để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng. 

===========================

+ Luôn có giá ưu đãi cho khách hàng thân thiết, khách hàng mua lần đầu.

+ GIAO HÀNG TRÊN TOÀN QUỐC - NHẬN HÀNG THANH TOÁN TẠI GIƯỜNG

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể để hỗ trợ cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng rất quan trọng và cần thiết

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình một sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

*Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethaohcm001@gmail.com

*Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

*Cần Thơ

Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều

Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501

Email: thucphamthethaocantho@gmail.com