NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ SAU MÃN KINH CHO PHỤ NỮ
Trong 10 năm trước khi mãn kinh (giai đoạn chuyển tiếp được gọi là “tiền mãn kinh”), phụ nữ thường tăng gấp hai đến bốn lần lượng chất béo, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JCI Insight. Những thay đổi đó ổn định sau khi thời kỳ mãn kinh bắt đầu.
Bản thân tiền mãn kinh không làm cơ bắp của bạn nhỏ đi. Đó là những thay đổi nội tiết tố liên quan đến quá trình kích hoạt những thay đổi trong cơ thể khiến bạn tích trữ và đốt cháy chất béo và cơ theo những cách khác nhau. Điều đó có nghĩa là cùng một thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống mà bạn đã tuân theo trong những năm hai mươi và ba mươi tuổi có thể khiến cơ thể của bạn trông và cảm thấy khác biệt nhiều ở tuổi bốn mươi và năm mươi (hoặc bất cứ khi nào bạn trải qua tiền mãn kinh và mãn kinh).
Chìa khóa để chống lại những thay đổi của tiền mãn kinh là thay đổi các thực đơn, chế độ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng cân (như tập thể dục, ngủ và ăn kiêng) để đặc biệt đốt cháy chất béo, tăng cơ nạc và duy trì năng lượng của bạn. Xây dựng lối sống tích cực hơn như ăn uống đúng giờ trong ngày, kiểm soát khẩu phần ăn, ngủ đúng giờ, đủ giấc để giảm căng thẳng thì đều có thể hữu ích.
Những bài tập này đặc biệt có tác dụng chống sự gia tăng mỡ thừa và mất cơ bắp điều đó xảy ra trong thời kỳ mãn kinh, giải thích Denise Austin, một giảng viên thể dục của những người tạo ra hàng tá các chương trình video và tập thể dục trực tuyến và là tác giả của 12 cuốn sách tập thể dục, bao gồm Fit và Fabulous Sau 40.
4 động tác để làm săn chắc cơ thể, cánh tay và chân của bạn
Austin gợi ý bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh từ ba đến bốn ngày mỗi tuần (tối đa sáu ngày một tuần nếu bạn đủ khỏe) để xem kết quả. Sử dụng thảm tập yoga nếu cần cho các bài tập trên sàn và một cặp tạ nhẹ cho các động tác cần tạ. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa mỗi lần.
1. Động tác xe đạp
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên mặt đất trước mặt. Đặt tay sau đầu với khuỷu tay hướng ra hai bên (thay vì hướng lên trần) và nâng lưng trên lên khỏi mặt đất đồng thời vận động các cơ cốt lõi của bạn, giữ cho lưng dưới của bạn đẩy xuống sàn và vai và cổ của bạn thư thái. Đồng thời, thu đầu gối về phía ngực. Vặn từ thắt lưng và vươn khuỷu tay phải đến đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải ra trước mặt, đưa chân lên cao cách mặt đất vài inch. Đảo ngược động tác vặn khuỷu tay trái sang đầu gối phải, mở rộng chân trái. Tiếp tục thực hiện xen kẽ các bên trong một phút mà không để chân chạm sàn. (Nếu điều này quá khó, hãy sửa đổi bằng cách thực hiện động tác với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.)
2. Căng cơ bụng
Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn, hai tay đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng trước mặt, đặt trên sàn. Nâng chân lên trần nhà và uốn cong ở đầu gối. Giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và lưng dưới của bạn được đẩy xuống sàn. Bắt đầu động tác từ cơ bụng dưới, nâng nhẹ hông lên khỏi mặt đất và bàn chân hướng lên trần nhà (kéo đầu gối về phía ngực), sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác trong một phút.
3. Động tác cắt nét cơ tam đầu
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ nhẹ ở tay phải (để dễ dàng hơn, hãy bỏ qua tạ). Bước chân phải của bạn ra sau, uốn cong chân trái và giữ phần lớn trọng lượng của bạn ở chân trái (đặt tay trái của bạn lên đùi trái, hoặc một chiếc ghế hoặc băng ghế nếu cần để hỗ trợ). Kéo khuỷu tay phải của bạn lên phía sau và duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi nó mở rộng hoàn toàn về phía sau bạn (gần như song song với sàn), siết chặt cơ ba đầu của bạn. Sau đó, cong nắm tay phải về phía ngực. Giữ cơ bụng căng và lưng thẳng trong suốt bài tập. Chỉ lặp lại các chuyển động của cánh tay trong một phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
4. Động tác nâng tay
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ nhẹ trong mỗi tay. Hơi nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ trọng lượng của bạn trải đều trên bàn chân và gót chân của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng xuống mặt đất (sao cho các đường của cánh tay từ vai đến nắm tay của bạn vuông góc với sàn), sau đó nâng thẳng cánh tay của bạn ra hai bên, giữ cho cánh tay càng thẳng càng tốt và hạ thấp lưng. xuống. Lặp lại các chuyển động của cánh tay trong một phút. (Nếu quá khó, hãy sửa đổi bằng cách thực hiện động tác tương tự mà không cần tạ.)
Nguồn: everydayhealth.com
-------------------------------------------------------------------
Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!
Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com
