NGƯỜI BẬN RỘN CŨNG CÓ THỂ TẬP GYM CHỈ VỚI MỘT TIẾNG

Mỗi ngày thức dậy lại bắt đầu guồng máy làm việc từ sáng tới tối, thời gian cứ trôi khiến cho bản thân không có nhiều thời gian, những bài tập thể hình dưới đây có thể là cứu cánh cho những người bận rộn

Nếu các bạn không có thời gian vài tiếng mỗi ngày để lên cơ, luyện 6 múi thì bài viết này là dành cho bạn. Tập toàn thân nhưng chỉ trong vòng 1 tiếng.

Có thể kết hợp với các bài tập cardio hoặc đơn giản là chạy bộ hay squat để bổ trợ cho phần chân.

Squat là một trong những bài quan trọng không nên bỏ qua khi tập gym

Lưu ý: Trong bài có nhắc đến hiệp dropset, dropset nghĩa là khi thực hiện một hiệp tập, bạn sẽ bắt đầu với lượng tạ nặng nhất và sau mỗi hiệp bặn sẽ tăng lượng tạ lên khoảng 25-30% và tập đến khi không đẩy nổi với mức tạ nặng nhất nữa.

Hoặc làm ngược lại tức là tập với mức tạ nặng nhất sau đó xuống nhẹ nhất và tập đến khi không tập được nữa.

Và sau đây là lịch tập:

1. Chặt gỗ (Cable Woodchop)

Dành cho: Cơ liên sườn, cơ bụng

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Mỗi bên làm 1 hiệp.

Is there any functional difference between a horizontal woodchop and a high to low woodchop exercise on a cable machine? : r/Fitness

Hướng dẫn:

Bước 1:Vào tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn hai vai. Đứng cạnh một máy tập kéo dây cable tower và đặt chiều cao của hai tay nắm lên cao tầm ngực.

Bước 2: Khóa chặt hai tay lên tay nắm và bắt đầu thực hiện động tác bằng cách xoay thân trong khi hai tay vẫn được giữ vị trí cố định, cùng lúc mà bạn kéo dây tập theo đường chéo từ trên xuống dưới. Từ từ chuyển cơ thể về tư thế ban đầu.

2. Gập bụng (Crunch)

Dành cho: Cơ bụng

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Cách tập Crunches để sở hữu bụng 6 múi nhanh Nhất? Crunch là gì?

Hướng dẫn

Bước 1: Nằm trên thảm hoặc băng ghế tập. Chân co tạo một góc 90 độ với cơ thể.

Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây.

Bước 3: Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu. Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra. Lưu ý kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi tập, anh em chú ý siết cơ bụng và thực hiện từ từ để cảm nhận cơ bụng siết lại. Anh em chú ý kẻo lẫn lộn giữa bài crunch và bài sit up nhé.

Đối với crunch, chỉ cần gập vừa đủ một góc sao cho cảm thấy cơ bụng siết lại là được, không cần phải gập người đến khi đầu thật gần đầu gối như sit - up.

3. Gập bụng cơ liên sườn (Oblique Crunch).

Dành cho: Cơ liên sườn, cơ bụng

Thực hiện: 1 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp thực hiện 10 - 12 lần.

Oblique Crunch Illustration

Bài gập bụng cơ liên sườn là bài tập rất tốt cho cơ liên sườn và cả cơ bụng. Thực hiện mỗi bên 15 lần, chia làm 2 hiệp.

Hướng dẫn:

Bước 1: Đứng thẳng người, một tay cầm tạ đơn hoặc bánh tạ. Tay còn lại chắp ở sau đầu.

Bước 2: Gập người qua lại hai bên trái phải.

4. Nằm ghế ngang đẩy tạ đơn (Dumbbell Bench Press)

Dành cho: Cơ ngực

Thực hiện: 1 dropset

Dumbbell Bench Press Standards for Men and Women (lb) - Strength Level

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

Bước 3: Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 4: Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Thực hiện 1 hiệp dropset là đủ.

5. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc (Incline Dummbbell Bench Press)

Dành cho: Cơ ngực trên.

Thực hiện: 1 dropset.

Incline Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn:

Bước 1:Nằm trên ghế dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bước 6: Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

Tạ đòn giúp phát triển các khối cơ lớn còn tạ đơn sẽ kích thích nhiều sợi cơ giúp cơ phát triển nhiều hơn, bỏ một trong hai thì dĩ nhiên là cơ sẽ lên không đẹp rồi.

6. Cable Fly (Kéo cáp cao)

Dành cho: Cơ ngực

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Kéo cáp cao là bài tập rất hữu ích cho ngực, tay, lưng, đặc biệt là ngực. Tuy nhiên, cách thực hiện hơi phức tạp nên khi tập anh em chú ý tập đúng form, tập trung để không giảm hiệu quả của bài tập.

Hướng dẫn:

Bước 1: Chỉnh ròng rọc ở mức gần mặt đất.

Bước 2: Đặt một ghế nghiêng giữa ròng ròng, chọn trọng lượng thích hợp mỗi bên. Nắm lấy tay cầm.

Bước 3: Nằm trên ghế và kéo tay lại gần nhau ngay trước mặt. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 4: Hơi cong khuỷu tay, hạ cánh tay xuống hai bên theo vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Lưu ý: Nhớ là trong lúc chuyển động cánh tay vẫn giữ nguyên, chỉ có vai chuyển động.

Bước 5: Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu trong khi siết cơ ngực và thở ra. Giữa ở vị trí trên cùng một giây. Gợi ý: chuyển động lên cùng vòng cung với chuyển động xuống.

Bước 6: Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

7. Kéo xô (Lat pull down)

Dành cho: Cơ xô

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Lat pull down là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho cơ xô. Khi tập bài này, anh em chú ý lưng hơi nghiêng về sau một chút và phải giữ thẳng, cố định liên tục trong lúc tập để mang lại hiệu quả cao nhất.

Hướng dẫn:

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất.

Bước 2: Bạn bắt đầu ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.

Bước 3: Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Bước 4: Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Chú ý, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.

Bước 5: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

8. Kéo xô 1 tay (One-arm lat pull down)

Dành cho: Cơ xô

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

5 Reasons You Need to One-Arm Dumbbell Row | Musculation ...

Cũng giống như bài thứ 7 ở trên nhưng thực hiện với một tay. Bài tập này giúp lực tác động lên cơ tay và cơ xô riêng biệt cho từng bên như bài trên.

Hướng dẫn:

Bước 1:Chọn mức tạ thích hợp và chỉnh gối đệm. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng ra. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Kéo tay cầm xuống, siết khuỷu tay.

Bước 3: Ngưng ở phía dưới cùng, rồi từ từ đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Tránh đưa trọng lượng trở lại hoàn toàn để giữ lực căng trên nhóm cơ

9. Dang tay nâng tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise)

Dành cho: Cơ vai

Thực hiện: 1 hiệp x 15 lần.

Cách tập vai bằng tạ đơn hiệu quả Nhất, Dumbbell Lateral Raise là gì?

Hướng dẫn:

Bước 1: Thân thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.

Bước 2: Lòng bàn tay hướng về phía bạn. Chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.

Bước 4: Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Lòng bàn tay hướng xuống, ngóng tay út hơi cao hơn khi nhác và hạ, như thế nó sẽ giúp bạn tập trung vào vai.

Bước 5: Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethao11@gmail.com

Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

Cần Thơ