GỢI Ý CÁCH TẬP GYM TẠI NHÀ HIỆU QUẢ, TIẾT KIỆM THỜI GIAN VÀ CHI PHÍ
Thân hình đẹp và sức khỏe lý tưởng là điều mà ai cũng ao ước có, muốn đạt được điều này thì tập luyện thể thao, thể hình là điều không thể thiếu. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện và thời gian để đến phòng tập. Đặc biệt là trong hoàn cảnh đại dịch Covid 19 đang diễn biến phức tạp thì việc đến phòng tập càng thêm khó khăn.
Vậy bạn có tìm hiểu đến việc tập luyện tại nhà chưa? Và tập luyện như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất? Hôm nay Thucphamthethao sẽ gợi ý cho bạn những cách tập luyện tại nhà vừa hiệu quả vừa tiết kiệm thời gian và an toàn cho bản thân nhé.
Những khó khăn khi tập luyện tại nhà
- Không có đủ dụng cụ tập
- Không có người hướng dẫn
- Không có người tập chung dẫn đến buồn chán
- Thường bị phân tán bởi những việc xảy ra xung quanh
Tuy nhiên những vấn đề trên vẫn có thể khắc phục nếu như bạn thực sự cố gắng, dù bạn tập luyện ở đâu thì cũng cần có sự chăm chỉ, tập trung và nghiêm túc. Khi tập một mình bạn cần tìm hiểu và chọn lọc thông tin chính xác, bạn cũng không cần quá lo lắng vì đã có Thucphamthethao đồng hành cùng bạn.
Tiếp theo chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những phương pháp tập luyện tại nhà nhé!
I. CHUẨN BỊ KHÔNG GIAN VÀ DỤNG CỤ TẬP LUYỆN
1. Chuẩn bị không gian tập luyện
Bạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.
Nếu bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích thước phòng. Tránh để phòng quá chật chội, làm mất không gian tập.
Nên lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương để quan sát động tác.
2. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện
Tùy vào nhu cầu của bạn, mà bạn có thể chọn những dụng cụ phù hợp với mình. Ví dụ mục tiêu của bạn là rèn luyện sức bền thì bạn có thể chọn mua máy chạy bộ. Còn nếu bạn chỉ tập trung xây dựng cơ bắp thì không nhất thiết phải mua máy này. Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên lịch tập luyện cũng như mua được dụng cụ thích hợp.
Một số gợi ý về dụng cụ bạn có thể chọn mua để tập luyện tại nhà.
Foam Roller: Đây là con lăn dùng để massage phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nếu muốn tiết kiệm, bạn tác dụng luôn một ống nhựa có kích cỡ tương tự, bọc trong 1 chiếc khăn bông rồi dùng là được.
Ab Roller: Ab roller gồm 1 bánh lăn gắn vào tay cầm, chuyên dùng để tập bụng.
Stability Ball: Quả bóng này thường thấy ở các phòng tập, bạn có thể mua về làm của riêng vì nó ứng dụng được trong rất nhiều dạng bài.
Máy tập cardio: Máy chạy bộ, máy đạp xe... những loại máy này thường có giá khá cao, nếu thực sự cần thiết và có điều kiện thì bạn hãy sắm.
Ghế tập: Nên mua loại ghế có thể điều chỉnh chiều cao, điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên dốc xuống để áp dụng được trong mọi bài tập.
Tạ đơn: Tập thể hình tại nhà với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn lựa, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ dùng.
Dây kháng lực: Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có thể thay thế tạ và máy tập.
Bao cát: Bạn có thể tự làm được mà không cần phải mua. Xà đơn: Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, miễn là nó đủ chắc chắn.
Bánh tạ và thanh tạ: Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lượng.
Con lăn tập bụng: Đây là 1 dụng cụ tập cơ bụng cực hiệu quả hình dáng bánh xe nhỏ.
Lưu ý: Tùy vào nhu cầu tập luyện cũng như điều kiện kinh tế bạn có thể chọn mua những sản phẩm phù hợp với mình nhé hoặc bạn cũng có thể tận dụng những dụng cụ có sẵn tại nhà.
3. Tận dụng những vật dụng có sẵn
Cầu thang: Nếu không muốn chi tiền cho các loại máy tập cardio thì hãy tận dụng chiếc cầu thang nhà bạn. Đọc thêm bài viết leo cầu thang có giảm mỡ bụng không.
Tường, sàn nhà, bàn ghế: Tận dụng cho các bài tập chống đẩy và biến thể.
Bóng: Dùng trong chống đẩy, crunches hoặc các bài tập cơ lõi khác.
Chổi, cây lau nhà: Khi cố định 2 đầu có thể dùng trong pull-ups ở tư thế nằm.
II. GỢI Ý MỘT SỐ BÀI TẬP TẠI NHÀ
1. Hít đất.
Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi
Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chố sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
2. Hít xà đơn
Nhóm cơ: Cơ lưng xô, cơ tay, cơ bụng
Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn.
Bước 3: Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.
Bước 4: Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
3. Air swimming
Nhóm cơ: Cơ lưng
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông
Bước 3: Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đất
Số lần: Hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hi nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
4. Superman Punch
Nhóm cơ: Lưng, vai, bụng
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, kéo 2 khuỷu tay ra 2 bên, sau đó đấm thẳng ra phía trước
Bước 3: Chân và tay không chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không này nhiều lần. Số lần: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Khi đã quen hơn bạn hãy tăng số giây lên
5. Dumbbell Squat
Nhóm cơ: Cơ đùi trước, đùi sau, bụng
Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
Bước 2: Đầu không cúi, lưng giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi tạ chỉ còn cách sàn khoảng 2.5cm, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về tư thế ban đầu. Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
6. Bulgarian Split Squat to Decline Push-Up
Nhóm cơ: Chân, mông, ngực, lưng, cánh tay, lõi
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat như bài trên, với chân trái trên sàn và chân phải đặt trước ghế.
Bước 2: Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống sàn.
Bước 3: Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, khi đó thân người bạn tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 5: Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống sàn.
Số lần: Mỗi chân thực hiện 6-10 lần lặp rồi đổi bên.
7. Plank
Nhóm cơ: Cơ bụng
Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người t thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.
8. Crunch
Nhóm cơ: Cơ bụng
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn, 2 tay vòng ra đặt sau đầu.
Bước 2: Ấn lưng dưới xuống sàn rồi nhấc vai lên khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới vẫn chạm đất.
Bước 3: Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động tác.
Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần
Trên đây là một vài gợi ý cho bạn để bạn có thể tự tập luyện tại nhà, hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công!
-------------------------------------------------------------------
Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!
Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
