CÁC BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY TRUYỀN THỐNG VÀ NÂNG CAO

Chống đẩy có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng hoạt động cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Khi thực hiện với hình thức phù hợp, chúng cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ cốt lõi bằng cách tác động (kéo) cơ bụng.

Chống đẩy là một bài tập nhanh và hiệu quả để xây dựng sức mạnh. Chúng có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu và không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.

Chống đẩy mỗi ngày có thể hiệu quả nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập thể dục nhất quán để tuân theo. Bạn có thể sẽ nhận thấy sức mạnh của phần trên cơ thể tăng lên nếu bạn thực hiện chống đẩy thường xuyên.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tiếp tục bổ sung sự đa dạng cho các kiểu chống đẩy mà bạn thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện theo “thử thách chống đẩy ” trong đó bạn tăng dần số lần chống đẩy mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện tối đa 100 lần lặp lại trong hai tháng.

Cách thực hiện bài chống đẩy truyền thống

Để thực hiện pushup truyền thống:

• Bắt đầu quỳ gối trên thảm tập hoặc sàn nhà và đưa hai chân của bạn lại với nhau về phía sau.

• Cúi người về phía trước để tư thế nằm trong một tấm ván cao, đỉnh của tư thế chống đẩy, với lòng bàn tay trên thảm, hai bàn tay rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước hoặc bàn tay hơi chếch vào trong. Vai của bạn phải được đặt ở vị trí trên bàn tay. Bàn chân của bạn phải ở phía sau bạn và lưng của bạn phải bằng phẳng. Giữ cho cơ bụng của bạn được căng.

• Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn. Giữ thân mình cứng và giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Đừng để phần lưng dưới của bạn bị chùng xuống hoặc phần hông của bạn đẩy lên trên.

• Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi ngực hoặc cằm chạm đất. Khuỷu tay của bạn hướng ra không quá 40 độ trong quá trình di chuyển xuống.

• Đẩy lên trên bằng cánh tay của bạn. Tiếp tục nhấn cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra nhưng không hoàn toàn ở khuỷu tay, đừng để tay của bạn ở bị khóa khớp và bạn trở lại tư thế plank, ở trên cùng của vị trí chống đẩy.

• Lặp lại động tác đi xuống. Bắt đầu với 10 lần chống đẩy, hoặc bất cứ cách nào bạn có thể thực hiện với hình thức phù hợp và tập theo cách của bạn khi bạn xây dựng sức mạnh.

​

Khi thực hiện chống đẩy:

1. Giữ lưng thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn.

2. Mông của bạn phải hạ xuống, không được nâng lên.

3. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Không cong lưng hoặc để cơ thể chùng xuống.

Giữ cho tay của bạn bám chắc trên mặt đất hoặc trên thảm để cổ tay của bạn được bảo vệ.

Nếu ở mức độ này quá khó, hãy bắt đầu bằng đầu gối của bạn rồi từ từ nâng dần mức độ lên

Các bài tập chống đẩy nâng cao

Làm cho việc chống đẩy trở nên khó khăn hơn bằng cách thực hiện các biến thể sau. Để có thêm một thử thách, bạn cũng có thể tập chống đẩy bằng chân hoặc tay trên quả bóng thuốc.

Rolling pushup

1. Thực hiện một lần chống đẩy truyền thống.

2. Nâng cánh tay trái và cuộn vào một tấm ván bên. Sau một vài giây, tiếp tục lăn, đặt cánh tay trái trên mặt đất để bạn kết thúc với tư thế plank ngược.

3. Nâng cánh tay phải lên và cuộn vào một tấm ván bên ở bên kia. Sau một vài giây, tiếp tục lăn, đặt tay phải trên mặt đất để bạn trở lại tư thế plank.

4. Bắt đầu lại với động tác chống đẩy cơ tam đầu và đi theo hướng ngược lại.

5. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại để bắt đầu. Tập trung vào việc giữ năng lượng liên tục ở cánh tay và vai của bạn và giữ cho hông của bạn được nâng lên trong toàn bộ chuyển động.

Chống đẩy với động tác gập hông

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay dang rộng hơn vai một chút.

2. Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và di chuyển ra xa hơn hông một chút, giữ cho chân được nâng lên trong toàn bộ bài tập. Bàn chân của bạn phải được uốn cong.

3. Thực hiện chống đẩy, giữ chân phải của bạn không chạm đất.

4. Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại. Sau đó hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên. Lặp lại động tác.

Nguồn: healthline