NHỮNG NGUỒN CUNG CẤP CHẤT ĐẠM TỐT NHẤT CHO NGƯỜI ĂN CHAY
Vào lúc bạn bắt đầu kế hoạch giảm cân, hoặc tăng cơ thì cần phải tăng lượng protein lên. Protein có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn ít calo, cũng như là nguồn nhiên liệu để xây dựng lại cơ bắp sau khi tập thể lực - và việc duy trì khối lượng cơ là rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn nếu bạn giảm mỡ toàn thân thành công.
Tin tốt là tiêu thụ một lượng lớn protein không phải là khó khăn lớn, ngay cả khi bạn đang tập luyện chăm chỉ và có mục tiêu protein đáng kể như 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là bởi vì một lượng đáng kể protein có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể không nghĩ là có chứa protein. Hãy nghĩ đến mozzarella, hạnh nhân và hạt bí ngô, ngay cả bông cải xanh cũng chứa hơn 4g protein trên 100g.
Vậy làm sao để những người ăn chay trường vẫn đảm bảo nạp đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp mà không phải ăn thịt.
Chuyên gia dinh dưỡng Nichola Ludlam-Raine cho biết: “Không có bằng chứng nào cho thấy người ăn chay hoặc ăn chay trường đang thiếu protein. “Tuy nhiên, chế độ ăn uống của họ cần có kế hoạch. Nếu ai đó quyết định chỉ trong một đêm rằng họ sẽ cắt bỏ thịt và cá, cũng như sữa và trứng nếu là người ăn chay trường, mà không thay thế nó bằng một số loại protein có nguồn gốc thực vật hoặc nấm thì họ có thể bị thiếu hụt. "
Dưới đây là những nguồn protein dành cho người ăn chay trường.
Ưu điểm và nhược điểm của việc nạp protein từ các nguồn không phải động vật là gì?
Những thực phẩm không bắt nguồn từ thịt thì chưa nhiều chất xơ hơn và ít chất béo bão hòa hơn. Loại chất béo chính bạn muốn có trong chế độ ăn uống là chất béo không bão hòa, có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả hạch và hạt.
Bất lợi chính nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay 100% là bạn hiếm khi nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần trong một sản phẩm. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng cần có kế hoạch. Nếu bạn không bao gồm mycoprotein, quinoa hoặc đậu nành, hoặc thịt và sữa, bạn phải "kết hợp protein". Đó là có những thứ như gạo và đậu kết hợp với nhau. Nhắm đến ít nhất một vài loại protein có nguồn gốc thực vật khác nhau trong bữa ăn và vào những ngày bạn tập luyện, có thịt, sữa hoặc mycoprotein để giúp cơ thể sửa chữa bất kỳ tổn thương cơ nào.
Chế độ ăn giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho những ai đang trong quá trình giảm cân, giúp duy trì khối lượng cơ nạc và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Bạn có thể giảm cân khá dễ dàng bằng chế độ ăn chay và thuần chay vì bạn đang ăn nhiều thức ăn có chất xơ và ít chất béo bão hòa hơn, và nếu bạn đổi từ bánh hamburger sang bánh mì kẹp thịt Quorn, bạn có thể tiêu thụ 150 calo.
Phô mai chứa nhiều protein - những người ăn chay có nên ăn nhiều phô mai không?
Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể sai lầm nếu bạn đang ăn pho mát giàu chất béo và quá nhiều loại hạt vì bạn có thể tăng cân.
Nguồn protein chay tốt nhất (mỗi 100g)
- Phô mai Parmesan 32g
- Hạt bí ngô 30g
- Đậu phộng 25-28g
- Phô mai Edam 27g
- Phô mai Cheddar 25g
- Hạnh nhân 21g
- Hạt dẻ cười 20g
- Hạt điều 18g
- Phô mai Mozzarella 18g
- Hạt chia 17g
- Quả óc chó 15-17g
- Trứng 13g
- Đậu phụ 12g
- Phô mai que 10g
- Sữa chua Hy Lạp 10g
- Hạt diêm mạch 4g
Thực phẩm thay thế thịt
1. Mì căn (Seitan)
Hàm lượng protein: 25g
Mì căn hay còn gọi là Seitan là một loại thưc phẩm ăn chay vô cùng quen thuộc và không thể thiếu đối với những người thường xuyên ăn chay. Mì căn là một nguyên liệu chính để tạo nên các món chay. Loại nguyên liệu này có nguồn gốc từ Nhật Bản, giàu protein thực vật nên thường được dùng thay thế thịt. Mì căn được tạo thành từ thành phần chính là bột mì, bột mì sau khi được nhào với nước và loại bỏ phần tinh bột thì sẽ có phần đạm sót lại. Sau đó, đem phần đạm này hấp hoặc luộc được gọi là mì căn và có thể dùng làm nên các món chay ở Đông Á.
2. Quorn
Hàm lượng protein: 14,5g
Quorn là thịt nhân tạo tại Anh, được lên men từ một loại nấm trong đất có tên Fusarium Venenatum. Quá trình lên men giống như bánh mỳ, bia, sữa chua. Nấm được trộn cùng hỗn hợp đường, nước, các chất dinh dưỡng, ủ trong thùng kín tầm 1 tuần. Từ những mẩu nhỏ, nấm hấp thụ dinh dưỡng, tạo ra 45.000 tấn protein.
3. Đậu hũ
Hàm lượng protein: 12g
Trong khi tempeh có một chút lợi thế hơn so với đậu phụ trong phần protein, đậu phụ lại trở nên dễ tìm hơn ở các cửa hàng.
4. Phô mai Mozzarella
Hàm lượng protein: 18g
Nên làm: cắt một ít phô mai mozzarella vào món salad cà chua và húng quế tốt cho sức khỏe. Không nên: ăn quá nhiều bánh pizza vì bạn cần protein.
5. Trứng
Hàm lượng protein: 13g
Vua của các nguồn protein cho bữa sáng. Luộc, trụng, phơi nắng… dù bạn thích, trứng vẫn là cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới.
6. Phô mai que
Hàm lượng protein: 10g
Một hình ảnh phổ biến trong giỏ mua sắm của những người sành protein, phô mai tươi là một lựa chọn từ sữa tương đối ít chất béo và bạn thậm chí có thể tìm thấy các phiên bản của loại có thêm protein.
7. Hạt điều
Hàm lượng protein: 18g
Một loại hạt hạng nhất khác mang lại hương vị thơm ngon cùng với hàm lượng protein cao.
8. Hạt chia
Hàm lượng protein: 17g
Chứa nhiều protein, chất xơ và khoáng chất như canxi và magiê
9. Quả óc chó
Hàm lượng protein: 15-17g
Một loại hạt khó nứt vỡ, nhưng hãy vượt qua lớp vỏ của quả óc chó và bạn sẽ tìm thấy một nguồn protein, chất xơ và chất béo không bão hòa tuyệt vời bên trong.
Nguồn: coachmag
-------------------------------------------------------------------
Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!
Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
--Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
--Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
--Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com
