CÁCH KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG LỆCH CƠ

Trong quá trình tập luyện, đặc biệt là đối với những người mới tập, việc lệch cơ gây mất thẩm mỹ cho người tập khiến cho không ít người e sợ lo ngại. Tuy nhiên, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra được nguyên nhân và cách khắc phục.

Lệch cơ là gì?

Lệch cơ là sự phát triển không đều giữa 2 nhóm cơ giống nhau trên cơ thể (dài hơn, ngắn hơn, dầy hơn, mỏng hơn ....) như ngực phải, ngực trái, tay phải, tay trái, 2 bên xô, 2 bên vai, 2 chân ... tạo nên sự kém tự tin khi thoát y trước bạn tập hay những môi trường như hồ bơi bãi biển. Sự lệch cơ có thể đến bằng nhiều nguyên nhân khác nhau trong đó có những nguyên nhân có thể khắc phục được và những nguyên nhân chúng ta phải chấp nhận.

Nguyên nhân gây lệch cơ

• Động tác sai tư thế: đây là điều không hiếm gặp ở những người mới tập, tập sai tư thế và không có người hướng dẫn sửa thì lâu ngày tình trạng lệch cơ sẽ trở nên nghiêm trọng hơn.
• Khi làm những công việc nặng trong nhà hoặc khi mới tập thì thường cơ thể chúng ta sẽ ưu tiên sử dụng lực cho tay thuận nhiều hơn, thói quen này dần dần sẽ làm các nhóm cơ bên phải vốn chịu lực nhiều hơn trong quá trình tập luyện phình to ra hơn so với các nhóm cơ bên trái.

Cách khắc phục tình trạng lệch cơ

Đối với người tập thể hình giai đoạn mới tập, lệch cơ là hiện tượng khá phổ biến. Tuy nhiên, không có gì phải sợ hãi, bài viết này sẽ hướng dẫn anh em một số kỹ thuật để giải quyết cơ lệch với 2 nguyên tắc cơ bản như sau:

- Tăng lượng bài tập dành cho các phần cơ nhỏ hơn.

- Và vẫn phải đảm bảo các nhóm cơ khác phát triển đều đặn.

Phương pháp số 1: Nhịp “1 – 2 – 1”

Phương pháp này giúp tăng số lượng nhịp trong một hiệp tập cho phần cơ nhỏ hơn. Ví dụ như bài đứng cuốn tạ đơn luân phiên. Phương pháp thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn
• Bước 2 – Nhịp 1: Thực hiện động tác cuốn tạ đơn bên tay trái (tay có cơ nhỏ hơn) sau đó quay lại vị trí ban đầu
• Bước 3 – Nhịp 2: Dùng cả hai tay thực hiện động tác cuốn tạ đơn sau đó quay lại vị trí ban đầu
• Bước 4 – Nhip 3: Giống Bước 2 – Nhịp 1
• Bước 5 – Nhịp 4: Giống Bước 3 – Nhịp 2.

Phương pháp số 2: Hiệp “1 – 2 – 1”

Phương pháp này cũng giống như phương pháp 1 nhưng thay vì theo nhịp, ta làm theo hiệp. Nghĩa là ở hiệp 1, anh em chỉ tập tay trái (Tay có cơ nhỏ hơn) nghỉ 30 giây sau đó qua hiệp 2 thì thực hiện ở cả 2 tay, qua hiệp 3 thì lại quay lại chỉ thực hiện tay trái. Đây cũng là cách phổ biến hơn cách một.

Phương pháp số 3: Nâng mức tạ ở bên nhóm cơ yếu hơn lên.

Cũng với bài tập đứng cuốn tạ đơn luân phiên nhưng thay vì mức tạ bằng nhau, anh em hãy tăng mức tạ của bên nhóm cơ yếu hơn lên (thường là từ 3 – 5kg) và thực hiện số hiệp như bài tập bình thường.

Tuy nhiên, vì số lượng tạ không cân bằng nên bài này không áp dụng cho người mới tập từ 1 – 6 tháng.

Phương pháp số 4: Thực hiện negative

Negative là kĩ thuật nâng cao trong môn thể hình. Đó là thuật ngữ khi thực hiện động tác mà sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.

Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác.

Một động tác thể hình bao giờ cũng gồm hai phần ở hai giai đoạn thở ra (dùng lực – co cơ) và hít vào (giãn cơ).

Negative nghĩa là chỉ thực hiện phần hít vào – giãn cơ nhưng thực hiện một cách chậm rãi và có khống chế chứ không như tập bình thường.

Quay lại chuyện cơ lệch, khi tập nhóm cơ bị lệch, bạn cứ tập bình thường. Nhưng sau khi hoàn thành bài tập của nhóm cơ đó xong, hãy thực hiện 1 hiệp negative.

Ví dụ nếu bắp tay phải của bạn to hơn bắp tay trái, thì sau khi thực hiện bài ngồi ghế cuốn tạ đơn thì anh em thực hiện thêm 1 hiệp negative. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào ghế chuyên dụng để cuốn tạ đơn (ghế preacher - ảnh)
• Bước 2: Đặt tay trái vào tư thế nâng cao chuẩn bị (có thể dùng tay phải để hỗ trợ hoặc nhờ bạn tập chung phòng), rồi nâng tạ lên. Chú ý mức tạ dùng để tập negative lý tưởng sẽ cao hơn 5% so với mức tối đa có thể nâng. Tuy nhiên, số lượng tạ ở phòng tập không cho phép chúng ta chi li như thế. Bạn chỉ cần chọn mức tạ cao gần nhất hoặc nếu lớn quá thì dùng mức tạ bình thường là được rồi.
• Bước 3: Thật chậm hạ tay xuống (Tốc độ từ 3 – 5 giây là được). Chú ý khi hạ xuống thì phải kết hợp tập trung tinh thần và lực giữ cho tay thật vững, giai đoạn này là khó nhất và cũng là lúc hiệu quả của negative lớn nhất.
• Bước 4: Quay lại bước 2 và cứ thể thực hiện 6 nhịp.

Phương pháp số 5: Thực hiện bài tập với số nhịp cao (High rep training)

Trước khi thực hiện bài tập có nhóm cơ bị lệch, hãy thực hiện 1 hiệp chỉ tập với nhóm cơ nhỏ. Mức tạ thực hiện trong bài này thật nhỏ nhưng số nhịp thực hiện rất lớn.

Lớn ở đây là từ 50 nhịp trở lên (50 nhịp trở lên cho 1 hiệp). Vì vậy hãy chọn mức tạ sao cho vừa sức với mình và điều chỉnh sau một thời gian tập.

Mặt tích cực của phương pháp này chính là giúp tăng lưu thông máu đến nhóm cơ nhỏ hơn, tăng lưu thông máu thì nhóm cơ này sẽ được hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn và to lên nhanh hơn.

Nguồn: Healthline, Oxii

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com