LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ TRẠNG THÁI CÂN NẶNG ỔN ĐỊNH

Duy trì động lực và tránh những cạm bẫy phổ biến của chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

Kiểm soát cảm xúc ăn uống

Không phải lúc nào chúng ta cũng chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói. Thông thường, chúng ta chuyển sang thực phẩm khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, điều này có thể phá hủy bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và khiến bạn tăng cân. Bạn có ăn khi lo lắng, buồn chán hay cô đơn không? Bạn có ăn nhẹ trước TV vào cuối một ngày căng thẳng? Nhận biết các yếu tố kích thích ăn uống theo cảm xúc của bạn có thể tạo nên sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn. Nếu bạn ăn khi:

• Căng thẳng - tìm cách lành mạnh hơn để bình tĩnh. Thử tập yoga, thiền hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.
• Tiết kiệm năng lượng - tìm các điểm đón khác vào giữa buổi chiều. Hãy thử đi bộ xung quanh khu nhà, nghe nhạc tiếp thêm năng lượng hoặc chợp mắt một chút.
• Cô đơn hoặc buồn chán - tìm đến người khác thay vì với lấy tủ lạnh. Gọi cho một người bạn khiến bạn cười, dắt chó đi dạo hoặc đến thư viện, trung tâm mua sắm hoặc công viên — bất cứ nơi nào có người.

Thay vào đó, hãy tập ăn có chánh niệm

• Tránh sao nhãng trong khi ăn. Cố gắng không ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc lái xe. Quá dễ dàng để ăn quá nhiều một cách vô ý thức.
• Chú ý. Ăn chậm , thưởng thức mùi và kết cấu của thức ăn. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy nhẹ nhàng chú ý đến thức ăn của bạn và mùi vị của nó như thế nào.
• Trộn mọi thứ lên để tập trung vào trải nghiệm ăn uống. Thử dùng đũa thay vì dùng nĩa hoặc dùng tay không thuận.
• Ngừng ăn trước khi bạn no. Cần có thời gian để tín hiệu đến não của bạn rằng bạn đã có đủ. Đừng cảm thấy bắt buộc phải luôn làm sạch đĩa của bạn.

Duy trì động lực

Giảm cân vĩnh viễn đòi hỏi bạn phải thực hiện những thay đổi lành mạnh trong lối sống và lựa chọn thực phẩm. Để duy trì động lực:

Tìm một phần cổ vũ. Hỗ trợ xã hội rất có ý nghĩa. Các chương trình như Jenny Craig và Weight Watchers sử dụng hỗ trợ nhóm để tác động đến việc giảm cân và ăn uống lành mạnh suốt đời. Tìm kiếm sự hỗ trợ — cho dù dưới hình thức gia đình, bạn bè hay một nhóm hỗ trợ — để nhận được sự khuyến khích mà bạn cần.

Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua. Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn, khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức và ốm yếu. Hãy đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần để bạn giảm mỡ hơn là giảm nước và cơ.

Đặt mục tiêu để giữ cho bạn có động lực. Các mục tiêu ngắn hạn, chẳng hạn như muốn mặc bikini vào mùa hè, thường không hiệu quả bằng việc muốn cảm thấy tự tin hơn hoặc trở nên khỏe mạnh hơn đối với sức khỏe của con bạn. Khi bị cám dỗ, hãy tập trung vào những lợi ích mà bạn sẽ gặt hái được từ việc khỏe mạnh hơn.

Sử dụng các công cụ để theo dõi tiến trình của bạn. Các ứng dụng điện thoại thông minh, công cụ theo dõi thể dục hoặc đơn giản là ghi nhật ký có thể giúp bạn theo dõi thực phẩm bạn ăn, lượng calo bạn đốt cháy và cân nặng bạn giảm. Xem kết quả bằng màu đen và trắng có thể giúp bạn duy trì động lực.

Ngủ nhiều. Thiếu ngủ sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn nên bạn muốn ăn nhiều hơn bình thường; đồng thời, nó ngăn bạn cảm thấy hài lòng, khiến bạn muốn tiếp tục ăn. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm

Cắt giảm lượng đường và tinh bột

Cho dù bạn có đặc biệt muốn cắt giảm carbs hay không, hầu hết chúng ta đều tiêu thụ một lượng đường không lành mạnh và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng có đường. Tuy nhiên, thay thế carbs tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ kẹo và món tráng miệng chỉ là một phần của giải pháp. Đường ẩn chứa trong các loại thực phẩm đa dạng như súp và rau đóng hộp, nước sốt mì ống, bơ thực vật, và nhiều loại thực phẩm giảm chất béo. Vì cơ thể bạn nhận được tất cả những gì cần thiết từ đường tự nhiên trong thức ăn, nên tất cả lượng đường bổ sung này chẳng là gì ngoài rất nhiều calo rỗng và lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến không tốt cho sức khỏe.

Lượng calo thu được từ đường fructose (được tìm thấy trong đồ uống có đường như soda và thực phẩm chế biến sẵn như bánh rán, bánh nướng xốp và kẹo) có nhiều khả năng làm tăng mỡ xung quanh bụng của bạn. Cắt giảm thức ăn có đường có thể giúp vòng eo thon gọn hơn cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bổ sung trái cây, rau và chất xơ

Ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn ít thức ăn hơn. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến chúng no - và rất tốt cho việc giảm cân.

Nói chung, bạn có thể ăn bao nhiêu trái cây tươi và rau không chứa tinh bột tùy thích — bạn sẽ cảm thấy no trước khi nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Ăn rau sống hoặc hấp , không chiên hoặc tẩm bột, và trộn chúng với các loại thảo mộc và gia vị hoặc một chút dầu ô liu để tăng hương vị.

Thêm trái cây vào ngũ cốc ít đường — quả việt quất, dâu tây, chuối cắt lát. Bạn sẽ vẫn thưởng thức được nhiều vị ngọt nhưng ít calo hơn, ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn.

Làm ra số lượng lớn bánh mì bằng cách thêm các loại rau tốt cho sức khỏe như rau diếp, cà chua, rau mầm, dưa chuột và bơ.

Ăn nhẹ với cà rốt hoặc cần tây với hummus thay vì khoai tây chiên nhiều calo và nhúng.

Thêm nhiều loại rau vào các món chính yêu thích của bạn để làm cho món ăn của bạn thêm phong phú. Ngay cả mì ống và món xào cũng có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng nếu bạn sử dụng ít mì hơn và nhiều rau hơn.

Bắt đầu bữa ăn của bạn với salad hoặc súp rau để giúp bạn no lâu để bạn ăn ít hơn.

Chịu trách nhiệm về môi trường thực phẩm của bạn

Chuẩn bị cho việc giảm cân thành công bằng cách phụ trách môi trường thực phẩm của bạn: khi nào bạn ăn, bạn ăn bao nhiêu và những loại thực phẩm bạn dễ chế biến.

Tự nấu các bữa ăn ở nhà. Điều này cho phép bạn kiểm soát cả kích thước khẩu phần và những gì đi vào thực phẩm. Thực phẩm nhà hàng và thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo hơn so với thực phẩm nấu ở nhà - ngoài ra kích thước khẩu phần có xu hướng lớn hơn.

Tự phục vụ các phần nhỏ hơn. Sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ để làm cho khẩu phần của bạn có vẻ lớn hơn. Không ăn ra bát lớn hoặc ăn trực tiếp từ hộp đựng thức ăn, điều này khiến bạn khó đánh giá được mình đã ăn bao nhiêu.

Ăn sớm. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối có thể giúp bạn giảm nhiều cân hơn. Ăn một bữa sáng lành mạnh và lớn hơn có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, ngăn bạn cảm thấy đói trong ngày và cho bạn nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.

Nhịn ăn trong 14 giờ một ngày. Cố gắng ăn tối sớm hơn trong ngày và nhịn ăn sáng hôm sau. Chỉ ăn khi bạn hoạt động nhiều nhất và giúp quá trình tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi trong thời gian dài có thể giúp giảm cân.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trước thời hạn. Bạn có thể tự tạo đồ ăn nhẹ theo khẩu phần nhỏ trong túi nhựa hoặc hộp đựng. Ăn theo lịch trình sẽ giúp bạn tránh ăn khi không thực sự đói.

Uống nhiều nước hơn. Khát nước thường có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy bằng cách uống nước, bạn có thể tránh thêm calo.

Hạn chế lượng thức ăn hấp dẫn bạn có ở nhà. Nếu bạn dùng chung bếp với những người không ăn kiêng, hãy cất những thực phẩm dễ gây nghiện ở nơi khuất tầm nhìn.

Tập luyện

Mức độ mà bài tập thể dục hỗ trợ giảm cân vẫn còn là vấn đề tranh luận, nhưng lợi ích vượt xa việc đốt cháy calo. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất và cải thiện triển vọng của bạn — và đó là điều bạn có thể hưởng lợi ngay từ bây giờ. Hãy đi bộ, vươn vai, di chuyển xung quanh và bạn sẽ có thêm năng lượng và động lực để thực hiện các bước khác trong chương trình giảm cân của mình.

Thiếu thời gian để tập luyện lâu dài? Ba lần tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể tốt như một buổi tập 30 phút.

Hãy nhớ rằng: bất cứ điều gì tốt hơn là không có gì. Bắt đầu từ từ với một lượng nhỏ hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó, khi bạn bắt đầu giảm cân và có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hoạt động thể chất hơn.

Tìm bài tập thể dục mà bạn yêu thích. Hãy thử đi bộ với một người bạn, khiêu vũ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, chơi Frisbee với một chú chó, chơi bóng rổ đón hoặc chơi trò chơi điện tử dựa trên hoạt động với con bạn.

Giảm trọng lượng

Bạn có thể đã nghe một thống kê được trích dẫn rộng rãi rằng 95% những người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng sẽ lấy lại cân nặng trong vòng vài năm - hoặc thậm chí vài tháng. Mặc dù không có nhiều bằng chứng xác thực để chứng minh cho tuyên bố đó, nhưng đúng là có rất nhiều kế hoạch giảm cân thất bại trong dài hạn. Thường thì đó chỉ đơn giản là vì chế độ ăn kiêng quá hạn chế rất khó duy trì theo thời gian. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nỗ lực giảm cân của bạn sẽ thất bại. Cách xa nó.

Kể từ khi nó được thành lập vào năm 1994, Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia (NWCR) ở Hoa Kỳ, đã theo dõi hơn  10.000 cá nhân đã giảm được số lượng cân nặng đáng kể và giữ nó trong một thời gian dài. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia đã thành công trong việc duy trì việc giảm cân của họ chia sẻ một số chiến lược chung. Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào để giảm cân ngay từ đầu, việc áp dụng những thói quen này có thể giúp bạn duy trì :

Duy trì hoạt động thể chất . Những người ăn kiêng thành công trong nghiên cứu NWCR tập thể dục trong khoảng 60 phút, điển hình là đi bộ.

Giữ nhật ký thực phẩm . Ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày giúp bạn có trách nhiệm và động lực.

• Ăn sáng mỗi ngày. Phổ biến nhất trong nghiên cứu, đó là ngũ cốc và trái cây. Ăn sáng giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói vào cuối ngày.
• Ăn nhiều chất xơ hơn và ít chất béo không lành mạnh hơn so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.
• Thường xuyên kiểm tra cân . Tự cân đo hàng tuần có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ sự tăng cân nhỏ nào, giúp bạn kịp thời thực hiện hành động khắc phục trước khi vấn đề leo thang.
• Xem tivi ít hơn . Cắt giảm thời gian ngồi trước màn hình có thể là một phần quan trọng trong việc áp dụng lối sống năng động hơn và ngăn ngừa tăng cân.

===========================

+ Luôn có giá ưu đãi cho khách hàng thân thiết, khách hàng mua lần đầu.

+ GIAO HÀNG TRÊN TOÀN QUỐC - NHẬN HÀNG THANH TOÁN TẠI GIƯỜNG

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể để hỗ trợ cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng rất quan trọng và cần thiết

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình một sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

*Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethaohcm001@gmail.com

*Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

*Cần Thơ

Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều

Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501

Email: thucphamthethaocantho@gmail.com