HƯỚNG DẪN QUY TRÌNH TẬP LUYỆN CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu như bất kỳ bài tập nào cũng thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh vận động quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.

Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân được hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các chuyển động mới, tập trung vào hình thức phù hợp và dành thời gian để phục hồi.

Các giai đoạn mới bắt đầu nên kéo dài như bạn tiếp tục cải thiện. Một số người có thể thấy rõ được kết quả chỉ trong khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.

Trang thiết bị cần có: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị

Thời gian nghỉ: 90–180 giây đối với các bài vận động nặng

Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần tập theo quy định trong khi vẫn để lại khoảng hai lần đại diện vững chắc trong bể.

Ngày 1: toàn thân

• Chân: Squat với tạ đòn sau (Barbell back squat) - 5 hiệp 5 lần
• Ngực: Đẩy Ngực Ghế Ngang (Flat barbell bench press) - 5 hiệp 5 lần
• Mặt sau: Bài tập ngồi kéo cáp (Seated cable rows) - 4 hiệp 6 – 8 lần lặp
• Vai: Ngồi đẩy vai (Seated dumbbell shoulder press) - 4 hiệp 6 – 8 lần
• Bắp tay sau: Tập cơ tay sau với máy kéo cáp (Cable rope tricep pushdowns) - 3 hiệp 8 – 10 lần
• Vai: Tăng sức chịu đựng cơ vai (Lateral raises) - 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: Nhón gót tập bắp chân trên (Seated calf raises) - 3 bộ 10-12 reps
• Bụng: Planks - 3 hiệp giữ 30 giây

Ngày 2: toàn thân

• Cơ đùi sau: Biến thể của deadlift (Barbell or trap bar deadlifts) - 5 hiệp 5 lần
• Lưng: Hít xà hoặc bài tập kéo cáp tập xô (pullups hoặc lat pulldown) - 4 hiệp 6–8 lần
• Ngực: Đẩy ngực trên (Barbell or dumbbell incline press) - 4 hiệp 6–8 lần
• Vai: Machine shoulder press - 4 hiệp 6-8 lần
• Bắp tay: Barbell or dumbbell bicep curls) - 3 hiệp 8–10 lần
• Vai: Bài tập tạ bay ngược (Reverse machine fly) - 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: Nhón bắp chân (Standing calf raises) - 3 bộ 10-12 reps

Ngày 3: toàn thân

• Chân: Ép chân (Leg press) - 5 hiệp 5 lần
• Lưng: Tập cơ lưng xô chữ T (T-bar rows) - 3 hiệp 6-8 lần
• Ngực: (Machine or dumbbell chest fly) - 3 hiệp 6–8 lần
• Vai: Tập cơ vai với tạ đớn(One-arm dumbbell shoulder press) - 3 hiệp 6–8 lần
• Bắp tay sau: Dumbbell or machine tricep extensions- 3 hiệp 8–10 lần
• Vai: nâng tạ đôi tập vai (Cable or dumbbell front raises) - 3 hiệp 10–12 lần
• Bắp chuối: Nhón bắp chuối chân (Seated calf raises) - 3 bộ 10-12 reps
• Cơ bụng: Gập bụng trên ghế nghiên(Decline crunches) - 3 hiệp 10–12 lần

Sau khi tập đến ngày thứ 3 thì nghỉ ngơi 1 ngày và quay lại bắt đầu lại chu kì ngày 1 vào ngày kế tiếp. Hãy cố gắng tập luyện đi kèm với việc hít thở đúng đắn kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh

Nguồn: Healthline

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com