CÁCH ĐỂ THỰC HIỆN BÀI TẬP DUMBBELL CHEST FLY ĐÚNG CHUẨN

Thiết bị cần thiết: bộ 2 quả tạ, băng ghế phẳng

Hướng dẫn:

• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở hai bên của băng ghế. Đầu và lưng của bạn phải được để thẳng trên băng ghế trong suốt quá trình tập.

• Cầm 1 quả trong mỗi tay và nâng cánh tay lên trên đầu để chúng được mở rộng nhưng không được khóa khớp. Khuỷu tay phải hơi uốn cong một chút, lòng bàn tay và quả tạ hướng vào nhau.

• Hít vào và từ từ hạ tạ theo chuyển động vòng cung cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa khớp. Không thả cánh tay xuống thấp hơn vai.

• Thở ra và từ từ đưa quả tạ lên theo chuyển động vòng cung.

• Thực hiện 10-15 lần. Nghỉ ngơi. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.

Dumbbell chest fly trên ghế nghiên

Thiết bị cần thiết: bộ 2 quả tạ, băng ghế nghiêng

• Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên băng ghế nghiêng, hạ xuống 30 độ. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.

• Bắt đầu với cánh tay ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài.

• Từ từ thở ra và nâng cánh tay lên trên ngực.

• Hít vào và từ từ hạ cánh tay sang hai bên về vị trí bắt đầu.

• Tiếp tục nhấn lên.

• Thực hiện 10-15 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Dumbbell chest fly đứng (biến thể)

Thiết bị cần thiết: 2 quả tạ

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.

• Đưa hai cánh tay lên thẳng trước mặt sao cho ngang với ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Mở rộng cánh tay sang hai bên, cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Giữ cánh tay ngang với ngực trong toàn bộ thời gian.

• Đưa chúng trở lại trung tâm. Lặp lại 10–15 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Nâng cao

Khi bạn tiến bộ với bài tập đẩy tạ ngực, hãy cố gắng tăng trọng lượng của quả tạ bạn sử dụng hàng tuần hoặc cách tuần. Bạn có thể thử nâng thêm 2-3 kg mỗi tuần.

Cuối cùng, bạn có thể muốn chuyển sang sử dụng máy kéo cáp hoặc thực hiện động tác ép ghế tại phòng tập thể dục.

Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hướng dẫn bạn cách thực hiện chính xác các bài tập này. Sử dụng đúng mẫu có thể giúp bạn di chuyển hiệu quả nhất và nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Lời khuyên

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở lưng, vai hoặc cánh tay. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị các bài tập biến thể ở mức độ nhẹ nhàng hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác một cách chính xác, hãy cân nhắc sử dụng tạ nhẹ hơn. Bạn cũng có thể thử thực hiện động tác mà không có tạ để giúp bạn quen với chuyển động. Khi bạn đã hoàn thành động tác, bạn có thể từ từ thêm tạ.

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethao11@gmail.com

Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

Cần Thơ

Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều

Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501

Email: thucphamthethaocantho@gmail.com