MACROS - CÔNG THỨC DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MUỐN TĂNG CÂN

Macros – Công thức dinh dưỡng đa lượng cho người muốn tăng cân

Bạn là người gầy và muốn tăng cân, tăng khối lượng cơ bắp, bạn đã nghe nói đến Macros nhưng chưa biết nó là gì. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ kiến thức giúp bạn hiểu rõ Macros là gì và đưa ra công thức tính Macros chuẩn nhất cho bạn.

Macros là gì ?

Macros là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định trong cơ thể con người.

Protein: là sự kết hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể đặc biệt là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, …

Carbohydrate: là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn giản. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mỳ nguyên chất, gạo lức, bột yến mạch. Carb đơn giản thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mỳ, …

Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan tới nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó còn có vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.

Cách tính Macros cho người muốn tăng cân, tăng khối lượng cơ bắp

Bước 1 : Tính BMR (chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể)

Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của Nhân Nguyễn thì là 1300kcal.

Cách 2: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) - 161

Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm

Bước 2 Tính TDEE - chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày

Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó:    R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)

                   R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)

                   R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)

                   R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)

                   R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Ví dụ như Nhân Nguyễn tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của Nhân sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242kcal/ ngày

Bước 3 Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:

- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.

- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.

- Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.

 

Bước 4 Tính macros

Các bạn cần biết:

1gram Protein = 4 Calories

1gram Carb = 4 Calories

1gram Chất béo = 9 Calories

Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE

Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)

Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4

Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.

Lấy ví dụ với bản thân Nhân Nguyễn, để giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa... 150g Carbs! Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.

Mục đích tập của Nhân là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày Nhân nạp khoảng 150g Protein. Như vậy, Nhân cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.

Lấy tổng lượng calo thực mà Nhân cần 1 ngày là: 2242, bạn làm phép tính: 2242 - 600 cal (Carbs) - 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).

Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.
- HCM :166 Đinh Tiên Hoàng, P.Đakao, Q.1
 028.38206067 - 0931.341.646
- HN : 181B Đội Cấn, Q.Ba Đình.
0869.607.147 - 0981.950.518
- Cần Thơ: 47 Ngô Văn Sở, Q.Ninh Kiều
0868.048.255 - 0962.622.501