HƯỚNG DẪN A-Z CÁCH SẮP XẾP THỨ TỰ BÀI TẬP

1. CẤU TRÚC TẬP LUYỆN VÀ THỨ TỰ SẮP XẾP BÀI TẬP

Có ba cấu trúc cơ bản được lựa chọn:

(1) Toàn thân (Full body)
(2) Thân trên & thân dưới (Upper & lower)
(3) Phân chia các nhóm cơ cụ thể (Split routine)

- TOÀN THÂN liên quan tới các bài tập bao quát được toàn bộ các nhóm cơ chính (ví dụ như 1 đến 2 bài tập cho từng nhóm cơ chính). Cách tập này rất phổ biến đối với các vận động viên Olympic và weightlifter. Trong Olympic weightlifting, những bài lift chính và phân chia cấu trúc là việc tập toàn thân. Thường thì những bài tập đầu tiên sẽ là các bài lift Olympic (cũng có thể là biến thể). Phần còn lại của buổi tập có thể dành riêng cho các bài sức mạnh cơ bản.

- THÂN TRÊN & THÂN DƯỚI liên quan tới việc chỉ thực hiện các bài tập thân trên trong một lần tập luyện cũng như các bài tập thân dưới cho buổi tập khác. Loại hình tập luyện này có vẻ phổ biến đối với các vận động viên, powerlifter, và bodybuilder.

- PHÂN CHIA CÁC NHÓM CƠ CỤ THỂ liên quan tới việc thực hiện các bài tập cho những nhóm cơ cụ thể (ví dụ, ngày tập lưng,tay trước, ngực/vai/tay sau). Đây là lịch tập đặc trưng của bodybuilding.

Tất cả cách phân chia này đều hướng tới cải thiện hiệu suất thể thao. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thời gian, tần suất và sở thích (xếp cuối) xác định cấu trúc nào được lựa chọn bởi các coach hoặc các vận động viên và người tập. Sự khác biệt chính giữa các cấu trúc này là mức độ chuyên môn hóa thể hiện trong những buổi tập (liên quan tới số lượng bài tập tập luyện trên các nhóm cơ) và thời gian phục hồi giữa các bài tập. Nhu cầu của các nhân sẽ xác định cấu trúc nào được chọn trước khi phân chia bài tập.

THỨ TỰ SẮP XẾP BÀI TẬP ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất lift cấp tính (cấp tình = ngay trong buổi tập) và những thay đổi tiếp tới về sức mạnh của cá nhân. Các mục tiêu tập luyện quyết định thứ tự sắp xếp bài tập. Các nghiên cứu cho thấy hiệu suất của các bài tập multiple-joint (bench press, squat, deadlift, leg press, shoulder press, e.g…) bị giảm đáng kể nếu thực hiện vào phần sau của buổi tập (sau một số bài tập làm các nhóm cơ căng và dấu hiệu mỏi nhiều). Ưu tiên thường được dành cho các bài tập multiple-joint ngày từ đầu khi tập luyện (những bài tập này cực kì quan trọng để đạt mục tiêu của program)

Ví dụ, Olympic lifts đòi hỏi việc tạo ra lực (force) và tạo ra sự mệt mỏi làm giảm các hiệu ứng mong muốn. Do đó, các bài tập nêu trên cần được thực hiện sớm trong buổi tập, đặc biệt là vì chúng đòi hỏi kĩ thuật tuyệt đối.

Với những ai theo hướng hypertrophy - tức tập luyện để phát triển sự phì đại của cơ bắp, cũng có nhiều trường hợp vẫn theo ngoại lệ này. Mặc dù tập luyện để tối đa hóa kích thước cơ bắp nên bao gồm strength training, thì sự phát triển cơ bắp theo hướng này dựa trên các liên tố liên quan tới cơ học (lực) và lưu lượng máu. Khi mục tiêu là hypertrophy, tập luyện trong trạng thái mỏi mệt sẽ tác động mạnh mẽ tới các yếu tố metabolic nhằm gây ra sự phì đại cơ bắp. Trong trường hợp này, thứ tự sắp xếp bài tập có thể thay đổi để tối ưu hóa mục tiêu (tức chưa hẳn là cần xếp compound lift lên trên đầu buổi tập hypertrophy)

Ví dụ, một vài bodybuilder sử dụng kĩ thuật được gọi là pre-exhaustion. Họ sử dụng bài tập single-joint trước (làm mỏi một nhóm cơ cụ thể), sau đó mới là các bài multiple-joint. Cụ thể, họ tập dumbbell fly để làm mỏi cơ ngực và vai, sau đó thực hiện bench press sau. Khi tập bench press, nhiều lần kiểm tra cho thấy tay trước có hướng failure. Dễ hiểu hơn, khi thực hiện dumbbell fly trước sau đó mới tới bench press, cơ ngực có khả năng bị mỏi hơn trước bởi số reps thực hiện nhiều khi hypertrophy với trọng lượng tạ nhẹ hơn. Kĩ thuật này cải thiện sự phì đại và độ bền của cơ bắp tốt hơn sức mạnh tối đa (maximal strength)

Để rèn luyện sức bền của cơ bắp, việc mệt mỏi chắc chắn là yếu tố cần có để tiến tới thích nghi. Vì vây, thứ tự sắp xếp bài tập có thể thay đổi theo rất nhiều hướng khác nhau. Ví dụ, trong giai đoạn thích nghi preseason, các coach bóng chày sẽ chọn thực hiện bài squat sau trong buổi tập. Điều này buộc vận động viên phải thực hiện bài tập trong trạng thái mệt mỏi để sao chép kịch bản có thể gặp phải trong môn thể thao này (ví dụ, động tác nhảy trong nửa sau của game đấu)

2. HƯỚNG DẪN CHUNG VỀ VIỆC SẮP XẾP THỨ TỰ BÀI TẬP

2.1. Khi training tất cả nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập:
- Các bài tập với nhóm cơ “lớn” (ví dụ, squat) nên được thực hiện trước các bài tập với nhóm cơ nhỏ hơn (ví dụ, shoulder press)
- Các bài tập multiple-joint nên thực hiện trước các bài tập single-joint
- Đối với tập luyện sức mạnh: Các bài tập toàn thân nên thực hiện trước các bài sức mạnh cơ bản. Ví dụ, snatch là bài cần tập đầu tiên, sau đó là clean và presses.
- Xen kẽ giữa bài tập thân trên và thân dưới hoặc bài tập đối lập (agonist - antagonist), điều này giúp cơ bắp được nghỉ ngơi nhiều hơn. Phương pháp này giúp duy trì cường độ trong buổi tập
- Một số bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau có thể đặt xen kẽ giữa các set của một bài khác để tăng hiệu quả tập luyện. Ví dụ, có thể tập một bài trunk giữa các set của bench press. Bởi vì khi nhóm cơ khác đó bị stress, sẽ không có sự mệt mỏi nào bị gây ra ảnh hưởng tới việc bench press. Điều này đặc biệt hiệu quả khi quãng nghĩ dài giữa các set

2.2. Khi training theo lịch upper/lower body:
- Thực hiện nhóm cơ “lớn”, bài tập multiple-joint trước các bài tập nhỏ, single-joint
- Sử dụng bài tập với các nhóm cơ đối lập

2.3. Khi training theo các nhóm cơ riêng lẻ, ví dụ back/bicep, chest/shoulder/tricep:
- Thực hiện các bài tập multiple-joint trước các bài tập single-joint
- Thực hiện các bài tập cường độ cao hơn trước các bài tập cường độ thấp hơn

Source: NSCA’s Guide to Program Design

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com