Creatine là gì ? Giải đáp thắc mắc liên quan đến Creatine trong thể hình
Creatine là gì ? Giải đáp thắc mắc liên quan đến Creatine trong thể hình
Creatine là chất bổ sung số một để cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục.
Ngoài ra, nó cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh thần kinh.
Một số người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng những điều này không được chứng minh bởi các bằng chứng.
Nó là một trong những chất bổ sung được thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới và có tính an toàn vượt trội.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về creatine.
Creatine là gì?
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng khi nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.
Dùng creatine như một chất bổ sung rất phổ biến ở các vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine.
Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn.
Khi bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.
ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Creatine cũng thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi.
Creatine hoạt động như thế nào?
Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo một số cách.
Trong tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.
Sau đó, các kho dự trữ bổ sung có thể được sử dụng để tạo ra nhiều ATP hơn, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc nâng vật nặng và tập thể dục cường độ cao.
Nguồn thực phẩm chứa Creatine tốt nhất
Như đã nói ở trên, creatine hoàn toàn có thể tự sản xuất ngay bên trong cơ thể thông qua các axit amin. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ bằng con đường ăn uống với các loại thịt như bò, heo, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu, sữa và nam việt quất. Trong đó, cá ngừ chứa rất nhiều khoảng 3-4gram/0.5kg thịt; còn các loại thịt khác thường chỉ có 2gram/0.5kg. Ngoài ra, bạn còn có thể ăn trái nam việt quất cũng rất tốt.
Lưu ý, creatine rất nhạy cảm với nhiệt độ; chính vì thế trong khi nấu ăn, một phần creatine sẽ bị phân hủy. Chính vì điều này, các nguồn thực phẩm không thể nào cung cấp đầy đủ lượng Creatine cần thiết mỗi ngày; vì vậy hãy luôn dùng thực phẩm bổ sung Creatine tốt nhất để hỗ trợ nhé.
Toàn bộ lợi ích của creatine là gì
1. Gia tăng khả năng tập luyện
Creatine là 1 trong những thực phẩm chức năng được nghiên cứu kỹ nhất trước khi được phép sản xuất, đặc biệt là gia tăng cơ bắp, tăng sức mạnh và dẻo dai khi luyện tập và tăng cơ nạc.
Nhờ khả năng độc đáo của mình, Creatine được hầu hết mọi người tập luyện thể hình cũng như các chuyên gia dinh dưỡng công nhận là 1 thần dược để gia tăng sức bền, khả năng chịu đựng; nhờ đó, bạn có thể có nguồn năng lượng cao hơn, và luyện tập nặng lâu hơn mức bình thường.
Đặc biệt, nó có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại năng lượng đã mất trong 1 khoảng thời gian ngắn, sức mạnh và cơ nạc cũng tăng đều.
2. Gia tăng sức khỏe
Creatine được chứng minh mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Chống oxy hóa: Nhờ khả năng đặc biệt, nó có thể kháng lại các gốc tự do (thường gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Nếu chịu khó quan sát, bạn sẽ dễ dàng thấy được những người thường sử dụng Creatine thường khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, bạn nên dùng chung các thực phẩm bổ sung (TPBS) Creatine cùng các loại vitamin B (B2, B6, B9 và B12); lý do vì các loại vitamin này giúp tổng hợp creatine để tối ưu quá trình tạo Methyl trong các tế bào. Nếu Methyl phát triển đúng cách, nó sẽ hỗ trợ các tế bào cơ thể, đặc biệt là các mô cơ phát triển toàn diện. Còn nếu quá trình tạo Methyl không đúng cách, sẽ tạo ra 1 số hợp chất không tốt, thậm chí góp phần hình thành các tế bào ung thư.
3. Gia tăng phát triển cơ bắp và tế bào
Creatine giúp tăng cơ bắp và sức mạnh khi tập luyện cực kỳ hiệu quả
Creatine Monohydrate giúp các cơ bắp dần nở to ra; điều này kích thích các tế bào đẩy nhanh quá trình sản sinh lên men Protein. Nhờ đó, cơ bắp dần to và nở nhiều hơn nữa; điều này đồng nghĩa cơ nạc cũng phát triển dần theo.
4. Gia tăng khả năng phục hồi và phát triển
Nhờ khả năng kháng lại các gốc tự do, các tế bào cơ bắp sẽ nhanh chóng được phục hồi sau khi bị vắt kiệt sức trong buổi tập nặng. Ngoài ra, các thành phần bên trong creatine còn giúp điều tiết hàm lượng axit trong tế bào, hỗ trợ cân bằng nồng độ pH; nhờ điều này, cơ bắp sẽ lâu mệt hơn so với bình thường.
Cách sử dụng creatine
Creatine có thể trộn lẫn với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi bắt đầu luyện tập. Có hai cách giúp bạn bổ sung creatine cho cơ thể theo liều dùng giai đoạn đầu hoặc liều dùng duy trì.
Liều dùng creatine giai đoạn đầu
Liều dùng giai đoạn đầu (loading phase) là cách điển hình để bổ sung creatine. Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatine chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.
Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.
Liều dùng creatine duy trì
Bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatine bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.
Liều dùng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 liều thay vì sử dụng 4 – 5 liều dùng mỗi ngày.
