LỊCH TRÌNH TẬP LUYỆN VÀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CỦA KAI GREENE
Kai Greene là ai?
Kai Greene là vận động viên thể hình IFBB chuyên nghiệp, người đã vô địch Arnold Classic 2016 và đã rất gần đánh bại Phil Health trong cuộc thi Mr Olympia 2014.
Trong suốt sự nghiệp thi đấu của mình, quái vật thể hình Kai Greene đã giành được nhiều danh hiệu cao quý. Năm 2013, anh xuất hiện trong bộ phim tài liệu “Generation Iron” và đến năm 2015 đã có nhãn hiệu thực phẩm bổ sung riêng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về thói quen tập luyện, kế hoạch ăn kiêng và thực phẩm bổ sung của Kai Greene.
Thông tin cơ bản về Kai Greene
Chiều cao: 5'8
Cân nặng: 260-265 lbs ( tùy theo mùa giải), 300-310 lbs (tùy theo mùa giải)
Tuổi: 43 tuổi
Sinh nhật: ngày 12 tháng 7 năm 1975
Nơi sinh: Brooklyn, New York
Giải thưởng: Mr. Olympia (Hạng Nhì 2012, 2013 và 2014)
Nguyên tắc tập luyện
Trong thói quen tập luyện của Kai Greene, anh ấy tập trung vào các bộ phận đặc biệt của cơ thể khi tập luyện để cải thiện cơ bắp của mình. Thứ bảy và chủ nhật là hai ngày Kai Greene chọn để nghỉ ngơi, là thời gian anh phục hồi cơ thể và ăn các thực phẩm như ức gà và quinoa.
Quy trình tập luyện của Kai Greene
Quá trình tập luyện của Greene chủ yếu tập trung vào các vùng cụ thể trên cơ thể để cải thiện các nhóm cơ.
Trước khi bắt đầu buổi tập luyện của mình, anh ấy dành 30 phút cho các bài tập tim mạch bằng cách tập tim mạch để tăng sức bền và lưu lượng máu cần thiết cho buổi tập luyện của mình.
Dưới đây là thói quen tập luyện của và chế độ dinh dưỡng của Kai Greene để bạn có thể tham khảo:
Thứ hai: Ngực & bắp chân
Greene thực hiện 7 bài tập, nhưng tổng cộng là 3 hiệp và 15 lần lặp lại. Anh ấy đưa bắp chân vào lịch trình tập luyện này với mỗi bài tập được thực hiện trong 4 hiệp và 10-15 lần lặp lại.
Đây là quy trình tập ngực và bắp chân của Kai Greene:
1. Bench Press (3 hiệp, 15 lần)
2. Dumbbell Fly (3 hiệp, 15 lần)
3. Decline Bench Press (3 hiệp, 15 lần)
4. Arm Pullover (3 hiệp, 15 lần)
5. Seated Calf Raise (4 hiệp, 10-15 lần)
6. Nâng bắp chân (4 hiệp, 10-15 lần)
7. Donkey Calf Raise (4 hiệp, 10-15 lần)
Thứ ba: Vai và cẳng tay
Vào thứ Ba, Kai tập trung vào vai và cẳng tay của mình. Có 9 bài tập khác nhau trong thói quen tập vai và cẳng tay của Greene. Đây là bài tập về vai và cẳng tay của Kai Greene:
1. Arnold Press (3 hiệp, 12-15 lần)
2. After the Neck Press (3 hiệp, 12-15 lần)
3. Nâng bên (3 hiệp, 12-15 lần)
4. Front Raise (3 hiệp, 12-15 lần)
5. Shrugs (3 hiệp, 12-15 lần)
6. Reverse Curls (4 hiệp, 8-12 lần)
8. Hammer Curls (4 hiệp, 10-12 lần)
9. Wrist curls (4 hiệp, 10-12 lần)
Thứ 4: Lưng
Vào thứ Tư, Kai thực hiện các bài tập cho lưng, tập trung vào 6 bài tập chính. Mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.
Đây là các bài tập lưng của Kai Greene:
1. Barbell Pullover (3 hiệp, 10-15 lần)
2. Lats Pulldown (3 hiệp, 10-15 lần)
3. Bent-Over Barbell Rows (3 hiệp, 10-15 lần)
4. Seated Cable Rows (3 hiệp, 10-15 lần)
Thứ năm: Chân
Vào thứ Năm, Greene tập 7 bài tập cho chân. Mỗi bài tập thực hiện trong 3 hiệp và 10-12 lần.
1. Squats (3 hiệp, 10-12 lần)
2. Lying Leg Curls (3 hiệp, 10-12 lần)
3. Deadlifts (3 hiệp, 10-12 lần)
4. Lunges (4 hiệp, 10-15 lần)
5. Seated Calf Raise (4 hiệp, 10-15 lần)
6. Standing Calf Raise (4 hiệp, 10-15 lần)
7. Donkey Calf Raise (4 hiệp, 10-15 lần)
Thứ sáu: Tay
Vào thứ Sáu, anh ấy đạt được thói quen tập luyện cơ tay bằng cách thực hiện 8 bài tập khác nhau, dao động từ 8-20 lần.
1. Reverse Curls (4 hiệp, 8-12 lần)
2. Hammer Curls (4 hiệp, 10-12 lần)
3. Wrist Curls (4 hiệp, 10-12 lần)
4. Preacher Curls (4 hiệp, 10-12 lần)
5. Bicep Curls (4 hiệp, 10-12 lần)
6. Dumbbell Kickbacks (3 hiệp, 15-20 lần)
7. Overhead Dumbbell Triceps Extension (3 hiệp, 15-20 lần)
8. Triceps Pulldown (3 hiệp, 15-20 lần)
Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi
Vào thứ bảy và chủ nhật, Kai Greene nghỉ tập.
Chế độ dinh dưỡng của Kai Greene
Kai Greene tuân theo một chế độ ăn kiêng cắt giảm nghiêm ngặt bao gồm 1,5 gam protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể và 0,5 gam chất béo lành mạnh cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Anh ấy uống protein lắc trước khi tập luyện ít nhất ba mươi phút trước khi bắt đầu tập luyện.
Đây là chế độ ăn kiêng của Kai Greene:
Bữa 1:
-
2 lát bánh mì Ezekiel
-
4 lòng trắng trứng
-
¼ phô mai cheddar vụn
Bữa 2:
-
2 muỗng Vanilla Protein Powder
-
1 ounce hạnh nhân, 1 cốc Vanilla Almond / Sữa dừa
-
1 cốc quả việt quất, 1 cốc nước
Bữa 3:
-
6 ounce bít tết sườn nướng
-
½ quả dưa chuột
-
1 thìa cà phê dầu ô liu
-
1 quả cà chua chín
Bữa 4:
-
6 ounce ức gà không xương
-
2 quả óc chó và nho khô
-
1/3 cốc quinoa
Bữa 5:
-
5 ounce bít tết cá ngừ với 7 ounce cá tuyết
-
2 khoai lang cỡ vừa
-
1 thìa bơ
-
2 muỗng pho mát Parmesan
-
4 cọng măng tây
Thuốc bổ sung
Kai Greene sử dụng các chất bổ sung sau để giúp thúc đẩy sự tăng trưởng của anh ấy:
- BCAA's
- Vitamin tổng hợp
- Creatine
- Pre-Workout
- Đạm whey
Mặc dù không biết chính xác nhãn hiệu bổ sung mà Kai Greene sử dụng nhưng Thucphamthethaotc.com sẽ gợi ý một số dòng sản phẩm giúp bạn tăng cơ giảm mỡ, tăng cân tăng cơ để đạt được một vóc dáng như mong ước
BLADE ISOLATE
BLADE ISOLATE cung cấp cho bạn 26g protein (98% whey protein cô lập) và 5.5g BCAAs giúp phòng ngừa dị hóa cơ và phát triển cơ bắp hiệu quả, bao gồm 2,5 gam L-Leucine, đây là axit amin dễ bị hao hụt trong quá trình luyện tập với cường độ cao. BLADE ISOLATE không chứa gluten, có ít hơn 1g đường và chất béo trong mỗi khẩu phần. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm hàm lượng chất béo và đường trong chế độ ăn uống để kiểm soát lượng calo của họ. Sử dụng BLADE ISOLATE trước và sau khi tập luyện hoặc bất cứ lúc nào bạn cần nạp lượng protein chất lượng cao.
BLADE WHEY
Mỗi khẩu phần BLADE WHEY chứa 21 gam protein và 4,5 gam BCAA, cần thiết cho tất cả những ai muốn hỗ trợ tăng trưởng cơ chất lượng.
76% whey protein concentrate (wpc);
11% whey protein isolate (wpi);
21g protein và 4500mg BCAA trong mỗi khẩu phần.
Sự kết hợp tuyệt vời
Hương vị thơm ngon
Không có đường bổ sung. Chứa đường tự nhiên.
Nguồn: jackedgorilla
-------------------------------------------------------------------
Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!
Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com
--Hồ Chí Minh
Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1
Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646
Email: thucphamthethao11@gmail.com
--Hà Nội
Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình
Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500
Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com
--Cần Thơ
Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều
Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501
Email: thucphamthethaocantho@gmail.com
