KẾ HOẠCH ĂN KIÊNG VÀ KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CỦA CHÂN SÚT HUYỀN THOAI

Kế hoạch ăn kiêng và thói quen tập luyện của Cristiano Ronaldo

Cristiano Ronaldo, thường được biết đến với cái tên CR7, là một trong những cầu thủ chơi bóng xuất sắc nhất mọi thời đại. Siêu sao người Bồ Đào Nha có tình yêu to lớn đối với thể dục, thể thao kết hợp với tinh thần làm việc điên cuồng đã tạo nên vóc dáng cực kỳ cường tráng của anh.

Bên cạnh những buổi tập luyện lâu dài và cường độ cao trong nhóm và tập luyện các động tác chân, Cristiano tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, khả năng chịu đựng, tốc độ và các chuyển động chức năng.
Ronaldo đã có kỷ lục năm giải Quả bóng vàng, nhiều nhất dành cho một cầu thủ châu Âu, và là cầu thủ đầu tiên giành được bốn Chiếc giày vàng châu Âu. Anh ấy đã giành được 26 danh hiệu trong sự nghiệp của mình, bao gồm 5 chức vô địch quốc gia, 5 UEFA Champions League và 1 UEFA European Championship.

Kế hoạch ăn kiêng của Cristiano Ronaldo

Ngay cả khi bạn có một kế hoạch tập luyện, nó sẽ không mang lại hiệu quả cao trừ khi bạn kết hợp nó với một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Cristiano nhận thức được thực tế này và anh ấy chú ý đến loại thức ăn mà mình ăn. Sau đây chúng tôi chia sẻ các nguyên tắc trong chế độ ăn uống của anh ấy:

Tần suất ăn: Lượng thức ăn hàng ngày được chia thành 6 bữa nhỏ cách nhau khoảng 2-4 giờ. Điều này giúp kiểm soát sự trao đổi chất của cơ thể
Một chế độ ăn uống với đủ lượng protein: chế độ ăn uống của ông bao gồm nhiều thịt nạc như lượng protein cao là cần thiết để sửa chữa cơ bắp
Bổ sung cho quá trình phục hồi: Protein lắc, thuốc bổ khớp, đa vitamin
Đủ rau: Vì rau có nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết cho quá trình phục hồi
Thực phẩm có đường nên tránh: Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường cao gây tích tụ chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Biểu đồ chế độ ăn uống của Cristiano Ronaldo

Bữa sáng: Lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, nước ép trái cây
Bữa trưa: mì ống nguyên cám, rau xanh, khoai tây nướng, gà với salad
Ăn nhẹ: Cá ngừ cuộn với nước trái cây/nước chanh
Bữa tối: Cơm với đậu, ức gà hoặc gà tây, đậu và trái cây.

Quy trình tập luyện của Cristiano Ronaldo

Cristiano là một vận động viên chuyên nghiệp được hướng dẫn bởi các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình. Kể từ khi thi đấu cho Manchester United, cơ thể của anh ấy đã trải qua một sự thay đổi lớn. Để có được vóc dáng thể thao không ngấn mỡ, anh đã rất chăm chỉ tập luyện và tập gym. Lịch trình tập luyện hàng ngày của anh ấy như sau:

Thực hành hàng ngày trong 3-4 giờ để đảm bảo mức chất béo thấp (dưới 10 phần trăm)
Các bài tập cardio bao gồm một số buổi chạy, mỗi buổi kéo dài 25-30 phút
Các bài tập trong thời gian ngắn như tập chạy nước rút cường độ cao
Các bài tập kỹ thuật để cải thiện kỹ năng và kiểm soát bóng
Các bài tập chiến thuật để liên hệ hoặc giao tiếp tốt hơn với đồng đội
Tập luyện trong phòng tập thể dục để phát triển các cơ cụ thể, cũng như để tăng tổng sức mạnh của cơ thể

Tập luyện trong phòng tập thể dục để phát triển các cơ cụ thể, cũng như để tăng tổng sức mạnh của cơ thể

Số đo cơ thể của Cristiano Ronaldo

Chiều cao : 1,86 m (6'1 ")
Cân nặng : 183 lbs (83 kg)
Vòng ngực : 43 ”
Vòng eo : 33 ”
Đùi : 24 ”
Bắp tay : 13 ”

Lịch tập luyện của Cristiano Ronaldo

Triết lý tập luyện của Ronaldo là tập luyện 3-4 giờ một ngày, 5 ngày một tuần. Hơn nữa, anh ấy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm , điều này giúp cơ thể anh ấy được nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi. Để đạt được và duy trì một thân hình cường tráng, săn chắc và lực lưỡng như CR7, bạn có thể theo dõi chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Ronaldo này.

Thứ hai

Barbell Squat (số lần lặp lại: 8)
Box Jump (20 inch, số lần lặp lại: 10)
Nhảy rộng (số lần lặp lại: 8)
Jumping Lunge (số lần lặp lại: 8 lần cho mỗi chân)
Lateral Bound (12 inch, số lần lặp lại: 10)

Thứ ba

Ngày nghỉ

Thứ tư

Burpee Pullup (số lần lặp lại: 10-15)
Bench Dips (số lần lặp lại: 20)
Chống đẩy (số lần lặp lại: 20-30)
Medicine Ball Toss (số lần: 15)
Push Press (số lần: 10)

Thứ năm

Tập trung vào các bài tập Quads hoặc Cardio

Power Cleans (hiệp: 5, số lần: 5)
Chạy nước rút (hiệp: 8, quãng đường 200 mét)

Thứ sáu

Tập trung vào sự ổn định và các bài tập cốt lõi để có một cơ bụng săn chắc và đẹp

Deadlift một bên cánh tay (cho mỗi hiệp tập cánh tay: 3, số lần lặp lại: 5)
Dumbbell One-Legged Deadlift (hiệp: 2, số lần lặp lại: 10)
Knee Tuck Jump (hiệp: 3, số lần: 10-12)
Overhead Slam (hiệp: 3, số đại diện: 10-12)
One-Leg Barbell Squat (hiệp: 2, số lần: 5)
Hanging Leg Raise (hiệp: 3, số lần: 10-15)

Thứ bảy

Ngày nghỉ

Chủ nhật

Bài tập tim mạch

Nhảy dây (hiệp: 10, nghỉ: 1 phút)
Chạy nước rút kháng cự (hiệp: 10, số lần lặp lại: 50 mét)

Nguồn: fitandfunnow.com

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethao11@gmail.com

Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

Cần Thơ