4 BÀI TẬP XÂY DỰNG PHẦN LƯNG XÔ CHO NAM GIỚI

Ngoài sở hữu một cơ ngực vạm vỡ thì phần đối lập với ngực là phần lưng cũng là một yếu tố then chốt giúp nam giới có một thân hình hoàn hảo. Và cơ lưng xô là một nhân tố góp phần vào hình thành nên tấm lưng dày, rộng, vững chãi. Dưới đây 4 bài tập giúp xây dựng phần lưng xô cho nam giới

1/ Pull Up

Pull up là một bài tập lưng cổ điển, pullup không hỗ trợ đòi hỏi rất nhiều sức. Kỹ thuật của bài tập này khá đơn giản với các bước bao gồm:

Hướng dẫn:

Nắm lấy thanh xà bằng hai tay sao cho hai tay của bạn rộng hơn hoặc bằng vai.

Nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất và giữ yên cơ thể

Từ từ kéo phần ngực của bạn lên thanh xà bằng cách uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi cằm ngang với xà

Khi cằm của bạn vượt qua thanh xà đơn, hãy mở rộng cánh tay của bạn để chầm chậm hạ thấp cơ thể trở lại.

Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.

Lưu ý: Tránh đung đưa chân hay cơ thể có thể khiến bạn nhanh mất sức hơn.

2/ Dumbell Row

Bài tập này yêu cầu kỹ thuật tập luyện khá nhiều vì sử dụng việc kéo tạ từng tay một nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn.

Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng và một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp với cơ thể bạn

Hướng dẫn:

Đặt đầu gối và tay (cùng phía) như trên hình lên ghế sao cho phần lưng nghiên về phíc trước và giữ lưng song song với sàn.
Tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà kéo thẳng lên ngực. Chú ý giữ yên cơ thể và tay trụ phải luôn giữ thẳng
Siết cơ lưng khi kéo tạ. Lưu ý sử dụng lực từ cơ lưng, không nên sử dụng lực bằng tay
Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên

1 vài điểm cần lưu ý.

- Ép sát phần cánh tay vào người xuyên suốt quá trình tập.

3/ Tập lưng xô với dây đàn hồi

Để đa dạng bài tập và cải thiện vóc dáng với phần lưng thì tập lưng xô với dây đàn hồi cũng là một ý tưởng độc đáo

Hướng dẫn:

Ngồi trên sàn thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân sau đó vòng dây qua 2 chân, dùng tay giữ 2 đầu dây

Bắt đầu bằng việc hít sâu đồng thời siết chặt xương bả vai và kéo từ từ dây đàn hồi tới khi dây căng đến mức tối đa

Khi đã kéo dây căng hết cỡ thì hãy thở ra

Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây, sau đó duỗi cánh tay ra, trở về vị trí ban đầu và hít vào lại

4/ Dead Stop to Superman

Đây là bài tập khá phù hợp cho bạn khi các phòng gym đóng cửa do dịch covid và bạn không có đầy đủ dụng cụ thể dục để tự tập và duy trì cơ tại nhà

Hướng dẫn:

Bắt đầu với từ thế Plank cao, siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống cho tới khi ngực chạm sàn và đặt trên sàn.

Nhấc tay lên khỏi mặt sàn, sau đó mở rộng cả hai cánh tay ra phía trước và nhớ siết chặt cơ lưng của bạn ở đỉnh chuyển động.

Thu cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu của bài tập, ở đỉnh động tác hơi cong lưng lên.

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay https://thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethao11@gmail.com

Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

Cần Thơ