SỰ THẬT VỀ TINH BỘT - ĐƠN GIẢN LÀ XẤU - PHỨC TẠP LÀ TỐT ? 


Có những thông tin trái chiều ngoài kia về tinh bột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả để giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là ăn ít tinh bột khiến bạn béo.Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc ăn thực phẩm có chứa tinh bột, nhưng đó chỉ là khi bạn ăn đúng loại. Trong khi một số thực phẩm giàu carb rất bổ dưỡng và thậm chí hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng, thì một số khác lại gây bất lợi cho sức khỏe của bạn.


TINH BỘT LÀ GÌ ? 
Tinh bột là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo. Có ba loại tinh bột chính:

  • Đường: Các phân tử đường riêng lẻ hoặc chuỗi ngắn của các phân tử đường. Chúng bao gồm glucose, fructose, galactose và sucrose
  • Tinh bột: Các chuỗi phân tử carbohydrate dài hơn cần được phân hủy trong hệ thống tiêu hóa.
  • Chất xơ: carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa

Chức năng chính của tinh bột là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết các tinh bột được phân hủy thành glucose trong hệ thống tiêu hóa và cung cấp cho cơ thể nhiên liệu để thực hiện các chức năng thiết yếu. Mỗi gram carbs cung cấp cho cơ thể 4 calo. Ngoại lệ cho điều này là chất xơ, thường không cung cấp nhiều calo.

Tóm lại: Tinh bột là một chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tinh bột bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.


KHÔNG PHẢI LOẠI TINH BỘT NÀO CŨNG GIỐNG NHAU
Một phần lý do có rất nhiều nhầm lẫn liên quan đến tinh bột là không phải tất cả các tinh bột đều được tạo ra như nhau. Đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Mọi người có xu hướng phân loại tất cả các tinh bột theo dạng tốt hoặc xấu, nhưng điều đó không có ý nghĩa.

Có sự khác biệt lớn về ảnh hưởng sức khỏe của các loại tinh bột khác nhau, vì vậy tất cả chúng không thể được gộp thành một nhóm. Một cách mà tinh bột được phân loại là theo thuật ngữ "đơn giản" và "phức tạp". Một số người định nghĩa tất cả tinh bột và chất xơ là tinh bột phức tạp và tất cả các loại đường là tinh bột đơn giản. Tuy nhiên, định nghĩa này có thể gây nhầm lẫn. Một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang, quinoa và các loại đậu cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong khi các nguồn tinh bột khác như bột mì tinh chế có liên quan đến vô số vấn đề sức khỏe.

Ngoài ra, không phải tất cả các loại đường đều có tác dụng như nhau đối với cơ thể bạn. Các loại đường được thêm vào như những chất có trong đồ nướng và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.Tuy nhiên, các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong toàn bộ trái cây và rau quả không có tác động tiêu cực như nhau. Các bạn có thể xác định tinh bột phức tạp và đơn giản theo cách này:

  • Tinh bột phức tạp: Tinh bột được tìm thấy trong toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
  • Tinh bột đơn giản: Đường và tinh bột đã được tinh chế và tước bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên của chúng

Tóm lại: Tinh bột phức tạp được tìm thấy trong toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến. Tinh bột đơn giản được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và có ít giá trị dinh dưỡng. Tinh bột phức tạp rất bổ dưỡng còn tinh bột đơn giản thì không.


LỢI ÍCH CỦA TINH BỘT PHỨC TẠP
Tinh bột đôi lúc không cần có quá nhiều cho cơ thể nhưng ăn đúng loại có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Tinh bột phức tạp ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu Tinh bột đơn giản được tiêu hóa rất nhanh, gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn. Sự tăng đột biến lượng đường trong máu kích thích tuyến tụy của bạn tiết ra một lượng lớn insulin, điều này thường dẫn đến "sự cố đường huyết", khiến bạn đói và thèm ăn nhiều đường hơn. Các loại tinh bột giàu chất xơ, phức tạp mất nhiều thời gian để phân hủy hơn các loại carbs đơn giản. Điều này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, vì đường đến dòng máu dần dần. Bởi vì tinh bột phức tạp được tiêu hóa chậm hơn, chúng cung cấp năng lượng duy trì và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tinh bột phức tạp có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tiêu thụ tinh bột phức tạp có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Chúng có xu hướng giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Tất cả các thành phần này đóng một vai trò trong phòng chống bệnh tật. Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol LDL "xấu" và lượng đường trong máu, cũng như giúp tăng cholesterol HDL "tốt". Tinh bột phức tạp thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Có hàng tỷ vi khuẩn "tốt" ở trong ruột của bạn. Chúng được gọi là microbiota ruột của bạn.

Chúng đóng một vai trò trong việc quản lý một số rối loạn tiêu hóa và có liên quan đến các khía cạnh khác của sức khỏe. Các chất xơ hòa tan được tìm thấy trong tinh bột phức tạp nuôi các vi khuẩn có lợi và tăng sự hiện diện của chúng trong ruột của bạn. Chúng cũng giúp vi khuẩn sản xuất các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa. Tinh bột phức tạp có thể làm giảm viêm. Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, viêm lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Trong khi thực phẩm có đường và bột tinh chế thúc đẩy viêm, tinh bột phức tạp giúp giảm viêm. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm.
Tóm lại: Các loại tinh bột phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả có nhiều lợi ích cho sức khỏe.


TINH BỘT ĐƠN GIẢN CÓ THỂ GÂY HẠI CHO CƠ THỂ BẠN 
Tiêu thụ quá nhiều tinh bột đơn giản như ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung gây hại cho cơ thể của bạn. Dưới đây là một số tác dụng gây hại cho sức khỏe của carbs đơn giản:

  • Chúng góp phần vào việc ăn quá nhiều, tinh bột đơn giản bị phá vỡ nhanh chóng và gây ra một tàu lượn đường trong máu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đột biến và đường huyết trong máu góp phần gây ra cảm giác thèm ăn, đói và ăn quá nhiều.
  • Mức chất béo trung tính cao: Một lượng lớn carbs tinh chế có thể dẫn đến nồng độ chất béo trung tính tăng cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Đường và ngũ cốc tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại ngũ cốc tinh chế nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2 đến 3 lần so với những người ăn ít nhất.
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Tiêu thụ quá nhiều tinh bột đơn giản có thể khiến các tế bào của bạn kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
  • Đường gây nghiện cho một số người: Tương tự như thuốc giải trí, đường khiến não giải phóng dopamine. Đối với những người dễ bị nghiện, đường có thể gây nghiện cao.
  • Tăng khả năng bị béo phì: tinh bột đơn giản ảnh hưởng đến mức độ hormone thèm ăn, khiến chúng có khả năng góp phần gây béo phì.

Tóm lại: Một chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể có nhiều hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe.


CÁC LOẠI THỰC PHẨM NÊN VÀ KHÔNG NÊN ĂN
Tinh bột có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn chọn đúng. Các tinh bột lành mạnh nhất là từ các loại thực phẩm ở dạng nguyên chất, chưa qua chế biến.

Những thực phẩm sau đây là những loại tinh bột tốt cần có trong chế độ ăn uống của bạn:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến như yến mạch, quinoa, lúa mạch và gạo nâu.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu thận, đậu mắt đen, v.v.
  • Rau: Khoai lang, bông cải xanh, đậu xanh, cà rốt, măng tây, v.v.
  • Trái cây: Táo, quả mọng, cam, kiwi, v.v.
  • Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt chia, vv
  • Tinh bột tinh chế để hạn chế hoặc tránh

Những thực phẩm chứa chủ yếu là tinh bột tinh chế và nên hạn chế ăn:

  • Đồ uống có đường: Nước ngọt, trà ngọt, đồ uống thể thao, nước ép trái cây, v.v.
  • Món tráng miệng và đồ ngọt: Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo, v.v.
  • Bánh mì trắng: Điều này bao gồm bánh mì "lúa mì trắng".
  • Pasta trắng: Chúng được làm từ bột mì tinh chế.

Tóm lại: Các loại tinh bột phức tạp ở dạng nguyên chất thường là thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.

CUỐI CÙNG !!!
Tinh bột phức tạp bổ dưỡng và tốt hơn cho cơ thể so với tinh bột đơn giản. Vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, việc sử dụng thường xuyên tinh bột phức tập có thể có lợi cho sức khỏe và vòng eo của bạn. Mặt khác, tinh bột đơn giản cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng và nên tránh càng nhiều càng tốt.