BCAAs NÊN SỬ DỤNG Ở THỜI ĐIỂM NÀO ĐỂ MANG LẠI HIỆU QUẢ CAO NHẤT

Bạn có thể mua viên nang hoặc bột BCAA mà bạn trộn vào nước hoặc các chất lỏng khác.

BCAAs bao gồm ba axit amin thiết yếu: valine, leucine và isoleucine - tất cả đều có cấu trúc hóa học phân nhánh. Các chất bổ sung thường cung cấp gấp đôi leucine so với isoleucine hoặc valine, đôi khi được gọi là tỷ lệ 2: 1: 1. Điều này là do leucine có thể đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ.

Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem thực phẩm bổ sung BCAA có mang lại lợi thế có thể đo lường được cho những người hoạt động thể chất hay không, so với bột protein nguyên chất và các nguồn protein thực phẩm có chứa BCAA. Tuy nhiên thì thực phẩm bổ sung là một lựa chọn tiện lợi hơn.

TÓM LƯỢC

Thực phẩm bổ sung BCAA chứa các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, thường theo tỷ lệ 2: 1: 1. Mặc dù những chất bổ sung này rất tiện lợi, nhưng các nhà khoa học vẫn đặt câu hỏi liệu chúng có mang lại lợi thế hơn so với các nguồn BCAAs thực phẩm hay không.

Bổ sung BCAAs đúng cách

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể hỗ trợ chế độ tập luyện của bạn theo ít nhất năm cách :

• Giảm mệt mỏi khi vận động. Mức BCAAs cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, có thể góp phần gây ra mệt mỏi khi tập thể dục.
• Giảm tổn thương cơ và đau nhức. BCAAs có thể làm giảm đau nhức do căng và viêm do tập thể dục.
• Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Protein thực phẩm có chứa BCAAs kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn và ngăn chặn sự phân hủy protein trong cơ. 
• Cung cấp nguồn năng lượng khi tập luyện kéo dài. Khi glucose - nguồn năng lượng chính của cơ bắp - trở nên thấp, BCAAs có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng ( 8 ).
• Hỗ trợ khả năng miễn dịch. Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch, có thể do giảm axit amin glutamine, một loại nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. BCAAs có thể được chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp .

TÓM LƯỢC

Thực phẩm bổ sung BCAA có thể thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng, hỗ trợ khả năng miễn dịch, giảm mệt mỏi khi tập luyện và tổn thương cơ sau khi tập luyện.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAAs

Có rất ít nghiên cứu so sánh lợi ích của việc uống BCAAs hoặc các chất bổ sung protein khác cùng một lúc, chẳng hạn như trước khi tập thể dục và sau khi tập thể dục.

Dưới đây là đánh giá các bằng chứng về thời gian bổ sung BCAA.

Trước hoặc sau khi tập thể dục

Chỉ có một nghiên cứu sơ bộ nhỏ đã so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước khi tập thể dục với việc uống nó sau khi tập thể dục.

Trong nghiên cứu, những người đàn ông trẻ tuổi đã uống 10 gam BCAAs trước khi tập thể dục tăng cường sức mạnh cho cánh tay không khỏe mạnh của họ. Họ ít bị đau cơ hơn sau khi tập thể dục và giảm các dấu hiệu tổn thương cơ trong máu so với những người dùng BCAAs sau khi tập thể dục cánh tay.

Nghiên cứu duy nhất khác có sẵn để so sánh là một nghiên cứu đã cung cấp cho những người đàn ông thể thao 25 ​​gam whey protein cô lập (cung cấp 5,5 gam BCAAs) ngay trước hoặc ngay sau khi tập tạ trong 10 tuần.

Trong nghiên cứu này, cả hai nhóm đều có những cải thiện như nhau về thành phần cơ thể và sức mạnh.

Dựa trên các bằng chứng có sẵn, không chắc chắn rằng nó tạo ra sự khác biệt cho dù bạn dùng BCAAs trước hay sau khi tập thể dục kháng lực(tập tạ).

Khoảng thời gian để sử dụng BCAAs

Mức BCAA trong máu của bạn đạt đỉnh 30 phút sau khi tiêu thụ chất bổ sung, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa xác định được thời gian tối ưu để dùng nó.

Bất chấp lý thuyết lâu đời rằng bạn có khoảng 45–60 phút sau khi tập thể dục để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tối đa từ việc tiêu thụ protein, nghiên cứu mới hơn cho thấy khoảng thời gian này có thể rộng tới 5 giờ sau khi tập thể dục.

Hơn nữa, nếu bạn đã ăn một bữa ăn hoặc uống bổ sung protein 1-2 giờ trước khi tập thể dục , thì thời gian của BCAAs sau khi tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn so với khi bạn tập thể dục mà không ăn gì gần đây, chẳng hạn như vào buổi sáng sớm. 

Thực phẩm bổ sung BCAA đủ tiện lợi đến mức bạn có thể dễ dàng tiêu thụ chúng ngay trước hoặc sau khi tập luyện nếu bạn cảm thấy nó tạo ra sự khác biệt cho mình.

Trong khi tập thể dục

Việc sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện đã được nghiên cứu một chút trong việc rèn luyện sức bền, chẳng hạn như chạy bộ và đạp xe.

Khi 193 người đàn ông tham gia cuộc thi chạy marathon dùng 16 gram BCAAs trong sự kiện này, họ không chạy nhanh hơn những người đàn ông dùng giả dược.

Ngoài ra, nghiên cứu ở những người đi xe đạp đã không cho thấy sự cải thiện về hiệu suất thể chất khi dùng BCAAs trong quá trình tập luyện sức bền, mặc dù các chất bổ sung có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần.

TÓM LƯỢC

Nghiên cứu để làm rõ thời gian tối ưu để uống BCAAs là có giới hạn. Việc bổ sung BCAA được thực hiện trước hay sau khi tập thể dục có thể không tạo ra nhiều khác biệt và bạn có thể không cần căn chỉnh thời gian để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Những yếu tố giúp nâng cao hiệu quả của BCAAs 

Trong một đánh giá gần đây về các nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ba yếu tố dường như rất quan trọng để hạn chế tổn thương cơ liên quan đến tập thể dục thông qua việc bổ sung BCAA.

Đầu tiên, bạn có thể cần tiêu thụ liều hàng ngày ít nhất 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 75 pound (75 kg), bạn sẽ cần dùng ít nhất 15 gram (15.000 mg) BCAAs mỗi ngày.

Thứ hai, bạn cần tiếp tục chế độ bổ sung BCAA trong thời gian dài (hơn 10 ngày) để thấy được những lợi ích bảo vệ cơ bắp đáng kể.

Điều này cũng có nghĩa là dùng chất bổ sung mỗi ngày thay vì chỉ dùng vào những ngày bạn tập thể dục.

Thứ ba, tần suất bạn dùng chất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia tổng liều hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều, chẳng hạn như trước và sau khi tập thể dục, có thể có lợi.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều hơn BCAAs để xây dựng protein cơ bắp. Có sáu loại axit amin thiết yếu khác mà bạn phải tiêu thụ để cơ thể có thể tạo ra protein. Vì vậy, bao gồm các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.

TÓM LƯỢC

Lợi ích bảo vệ cơ của thực phẩm bổ sung BCAA có thể nhiều hơn nếu bạn dùng 91 mg mỗi pound (200 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày, kể cả vào những ngày không thường xuyên. Nó cũng có thể hữu ích để chia lượng bổ sung BCAA hàng ngày của bạn thành hai hoặc nhiều liều.

Tổng kết

Thực phẩm bổ sung BCAA cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ một cách thuận tiện. Tuy nhiên, các nhà khoa học đặt câu hỏi liệu những chất bổ sung này có mang lại lợi thế hơn so với các nguồn thực phẩm hay không.

Nghiên cứu so sánh trực tiếp lợi ích của việc sử dụng BCAAs so với các chất bổ sung protein khác tại một thời điểm khác là hạn chế.

Uống BCAAs trước hoặc sau khi tập thể dục có thể có hiệu quả như nhau trong việc bảo vệ cơ bắp.

Ngoài ra, bạn có thể không cần tính thời gian chính xác để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Nhận đủ liều lượng dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn là điều cần thiết, cũng như tiếp tục dùng chúng trong thời gian dài, kể cả những ngày không thường xuyên.

Nguồn: Healthline

-------------------------------------------------------------------

Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.

Hãy truy cập ngay  https://thucphamthethao.com/  để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!

Hotline tư vấn: 09.747.52.747 - 028 3820 6067

MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.com

Hồ Chí Minh

Địa chỉ: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1

Tel: 02838206067 - Hotline: 0931.341.646

Email: thucphamthethao11@gmail.com

Hà Nội

Địa chỉ: 183C Đội Cấn, Q. Ba Đình

Tel: 0865.993.500 - Hotline: 0865.993.500

Email: thucphamthethaohanoi@gmail.com

Cần Thơ

Địa chỉ: 131 Đường 3/2, P. Hưng Lợi, Q. Ninh Kiều

Tel: 0868.048.255 - Hotline: 0962.622.501

Email: thucphamthethaocantho@gmail.com