Chào bạn, bạn có thể Đăng Nhập hoặc Đăng Kí.
Thucphamthethao.com
vapor x5 tptt tptt1
DANH MỤC SẢN PHẨM
THƯƠNG HIỆU
THÔNG TIN
Liên kết
 
 
SẢN PHẨM BÁN CHẠY
Hệ thống bán lẻ
Hồ Chí Minh: 166 Đinh Tiên Hoàng, P. Đakao, Q. 1


Xem lớn bản đồ trên Google maps

Hà Nội: 15 Trần Đại Nghĩa, P. Bách Khoa, Q. Hai Bà Trưng


Xem lớn bản đồ trên Google maps

Hỗ trợ trực tiếp


  Khu vực Hồ Chí Minh:

Hỗ trợ 1: 08.38206067
Hỗ trợ 2: 0931.341.646

Hotline: 09.747.52.747

---

  Khu vực Hà Nội:

Hỗ trợ 1: 0869.607.147
Hỗ trợ 2: 0931.578.247

Hotline: 016666.92.789

Liên kết website

Lịch ăn uống để tăng cơ- giảm mỡ

Lịch trình ăn uống và tập luyện dễ thực hiện trong 8 tuần để giảm mỡ - tăng cơ bắp 
được thiết kế thích hợp cho sinh viên và các bạn ngồi văn phòng .

ngủ dậy : 5h
HIIT 30 phút - đây cũng chính là bài cardio , tập luyện cho hệ tim mạch .

khỏi động - không tính vào thời gian tập .
• đi bộ từ chậm đến nhanh dần quanh nhà 3 phút
• chạy buớc nhỏ chậm 2 phút
tập
• chạy chậm vừa 10 giây
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc độ nâng cao đùi lên cao đến hết mức có thể 10 giây
• chạy chậm 10s
• chạy nâng cao đùi và tăng tốc ......... 10s
• chạy chậm dần dần lại và nghỉ 20s (đã tính thời gian nghĩ)

mỗi lần nghỉ là 1 hiệp
tập 30 hiệp liên tục rồi nghỉ 5-10 phút sau đó đi tắm (để cơ thể thích nghi , đừng có ham tắm ngay mà bị đau đó)

tắm , lạnh nóng tùy thích
theo kinh nghiệm thì tắm nuớc lạnh người sẽ nóng mau hơn , máu lưu thông tốt : choose , tắm lạnh
tại sao lại tập HIIT vào buổi sáng ? vì vào buổi sáng dạ dày bạn sẽ trống rỗng , điều đó tương đương với việc luợng đường và lượng insulin trong máu của bạn đang ở mức thấp nhất
và khi bạn luyện tập vào lúc này thì điều gì sẽ xảy ra ?

cơ thể sẽ lôi mỡ ra đốt !!!!!

( cái này cũng tương tự nguyên tắc kenton của ăn kiêng lowcarb - không có carbonhydrat thì cơ thể sẽ đốt fat thay thế)
(nhưng đây không phải là Lowcarb diet)

cộng với phương pháp siêu đốt mỡ HIIT này thì như hổ thêm cánh ..... ý nhầm , mỡ thêm cánh , thế nên nó bay hết hồi nào không hay .
hơn nữa khi bạn tập luyện vào lúc sáng sớm
bạn sẽ không bị mệt mỏi như tập luyện vào buổi chiều hoặc tối - khi mà cơ thể đã quá sức vì công việc trong ngày .

ăn sáng : 6h (hoặc ngay sau khi tắm)
100g thịt gà bỏ da
ăn cùng một đĩa xôi nhỏ (người ta còn gọi là xôi gà ấy)
(nên ăn luộc , hạn chế đến mức thấp nhất dầu mỡ , kêu xôi và gà riêng sẽ dễ kiểm soát luợng mỡ và calorie hơn)
1 cốc sữa bò nguyên chất

protein : 35,1 + 8 + 4= 47,1g
calorie : 196 + 100 + 80= 376calorie

giữa buổi sáng : 9h
100g thịt bò nấu cà-ry
nếu thích có thể thêm một lát bánh mỳ chấm ăn đỡ buồn - nhưng tốt hơn hết là không nên - chúng ta cần hạn chế luợng calorie dưới 1400/ngày - 1 lát bánh mỳ có đến 80 calorie
protein : 25g
calorie : 100calorie

trưa : 12h
một bát (chén) cơm bình thuờng (nhỏ) - nếu có điều kiện thì thay tất cả cơm trong ngày bằng xôi nếp càng tốt - xôi có GY thấp hơn cơm nhiều .
một miếng phi-lê cá (mua ở siêu thị)

hoặc nếu muốn đảm bảo chắc chắn là không ảnh huởng đến ăn kiêng thì tốt hơn hết là ăn trái cây thay cho cơm hoặc xôi

protein : 4 + 28,8 = 32,8g
calorie : 150 + 176 = 326 calorie

giữa buổi chiều : 3h
một miếng phile cá (+)

protein : 28,8g
calorie : 176calorie

chiều : 6h
100g thịt bò nấu cary

protein : 25g
calorie : 100 calorie

tối : 9h

cơm 1 bát như trên
1 đĩa rau muống luộc (nửa bó) sấu hoặc me , chấm nuớc mắm chanh tỏi ớt , hoặc mắm nêm mắm ruốc xì dầu cũng không thành vấn đề .

protein : 4 + 0 = 4g
calorie : 150 + 60 = 210 calorie

hoặc giả nếu không thích thì bỏ không ăn cơm với rau
ăn trái cây bù vào cũng đuợc , không sao , trái cây ngọt cũng okie , vì đây không phải atkin , cứ việc nhấm nháp bất cứ trái gì bạn thích
nhưng đừng ăn quá nhiều là vẫn okie

lý do tôi đưa rau muống vào mà không đưa trái cây vì rau muống theo đông y có tính hàn , tác dụng lợi tiêu lợi tiểu , nó sẽ giúp cơ thể bạn đào thải hết các chất nhanh hơn , dạ dày bạn sẽ nhanh trống rỗng hơn , và bạn dễ rơi vào trạng thái đốt mỡ tự động hơn vào buổi sáng hôm sau .

đi ngủ 12h hoặc 11h30
nếu đi ngủ sớm hơn thì loại bỏ bữa ăn tối 9h đi
bữa ăn cuối cùng trong ngày phải cách giờ đi ngủ ít nhất là 2h
nếu không thể đáp ứng thì loại bỏ nó đi .

truớc khi đi ngủ 10-15 phút
4 viên super amino cùng một cốc nuớc lọc đầy , nó sẽ phát huy hiệu quả khi bạn ngủ , nó sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu mà bạn chưa từng có
nó sẽ thúc đẩy quá trình tiết hocmoon tăng trưởng ra nhiều hơn , tăng độ hồi phục cơ nhanh hơn , tăng độ lớn của cơ hơn nữa , và giúp cơ thể hấp thu tốt các chất dinh duỡng đuợc ăn , cái này có cũng đuợc , không có cũng không sao . nhưng nếu bạn uống thì bạn sẽ cảm nhận thấy rất rõ điều gì sẽ xảy ra khi bạn thức dậy vào sáng sớm . thành trâu hay thành voi thì bạn cũng húc chết người được .

tổng luợng protein dùng trong ngày : 43,1 + 12,6 + 32,8 + 28,8 + 4 + 4 + 25 = 150,3 g
tổng luợng calorie dùng trong ngày : 296 + 150 + 326 + 176 + 210 + 100 + 80 = 1338 calorie

bạn có thể đảo vị trí các bữa ăn trong ngày với nhau mà không sao cả
miễn là bạn có thể thực hiện được là okie

lịch trình trên đó tuy luợng protein trong ngày khá ít , chắc chắn là không thể đủ đáp ứng đuợc nhu cầu để cơ bắp phát triển đến mức tối đa với các chương trình nặng như max-ot (ví dụ như yêu cầu protein của Max-Ot-minpro là tận 294,8g/67kg) nhưng nó đã đuợc bù vào một hiệu quả khác
đó là "xiết cơ"
đó là một vấn đề nhạy cảm - tôi nghĩ vậy - vì trong diễn đàn khá nhiều người không hiểu đuợc "xiết cơ" nghĩa là gì , giảm mỡ nghĩa là gì
xiết cơ và giảm mỡ là gì ?
trả lời : là một .
tiếng việt rất phong phú , vâng , chính vì vậy nên xiết cơ và giảm mỡ là 2 từ đồng nghĩa khác âm - tôi nghĩ vậy

thể hình chỉ xoay quanh 2 vấn đề

• tăng cơ
• giảm mỡ

theo dân thể hình thì xiết cơ chính là làm cho cơ bắp hiện ra một cách càng rõ nét càng tốt , và họ thực hiện việc này bằng các động tác tạ lập lại nhiều lần với một khối lượng nhẹ hơn bình thường để đốt bớt calorie , từ đó đốt bớt mỡ .
còn tôi , tôi lại có ý khác : tại sao lại phải tập nhiều lần để xiết cơ trong khi chúng ta hoàn toàn có thể ăn kiêng ?
tôi chủ trương xiết cơ thông qua ăn kiêng , không phải thông qua luyện tập .

xiết cơ thông qua luyện tập : hiệu quả 100%
xiết cơ thông qua ăn kiêng : hiệu quả 300%

bạn duy trì khối luợng tạ nặng hàng ngày vẫn tập
bạn ăn kiêng để xiết cơ
và bạn sẽ có kết quả nhanh gấp 700% so với người chỉ biết nâng tạ nhiều lần

có người hỏi : tại sao lại đến 700% ? có phải anh đang dùng biện pháp nói quá không ?
trả lời : không , đó là sự thật , 300% từ ăn kiêng để xiết cơ lại , 100% từ việc đốt calorie thông qua tập luyện , 200% là từ thời gian - trong khi bạn đang phát triển cơ thì đối thủ của bạn đang giảm mỡ-đối thủ trừ 1 - bạn cộng 1 - vậy là bạn có 200% , và 100% cuối cùng chính là độ to của cơ được phát triển thông qua việc luyện tập với tạ như thường ngày .

khi mỡ giảm xuống , cơ bắp sẽ lộ ra

như đã nói truớc
lượng protein trên kia khá ít so với các chương trình khác . khá ít . khá ít chứ không phải là không đủ để phát triển cơ bắp .
nó vẫn phát triển cơ bắp một cách đều đặn , nhưng chỉ là không phát triển ở mức tối đa mà thôi .

những người bình thường thì sẽ như thế nào ?
khi xiết cơ họ sẽ làm như sau

giảm khối lượng tạ - một sai lầm chết người - việc này đồng nghĩa với việc giảm độ lớn của cơ , càng tập lâu năm , tạ càng nặng , cơ càng to . không có lý do gì để bạn đem thành quả vật lộn với sắt thép mấy năm trời của mình để đổ xuống một cái giếng có tên là : " tạ nhẹ"
đó là một việc vô nghĩa !
hay còn gọi cách khác cho văn vẻ là : " cõng rắn cắn gà nhà "
nếu như bạn đã biết nguyên lý Muscle Memory thì chắc hẳn bạn sẽ chẳng bao giờ rỗi hơi đến mức hạ mức tạ xuống .

tăng số lần tập - bạn nhận đuợc gì ? axitlactic sẽ còn tồn đọng nhiều hơn trong cơ bắp , nó sẽ còn cản trở việc phục hồi , và còn gây khó chịu cho bạn !
tập càng nhiều , sản phẩm phụ càng nhiều , càng kém phục hồi , bạn càng khó chịu , cơ càng mệt mỏi .
đừng bao giờ nghe những điều như "làm nóng người" or "đốt cháy mỡ" mà sau đó lại thực hiện bằng cách nâng tạ nhiều lần - điều đó không khoa học

và cuối cùng là trong khi họ đang hì hục nâng tạ nhẹ để giảm mỡ thì chúng ta đang nâng mức tạ nặng hơn cả bình thường (nếu bạn muốn) vừa phát triển cơ bắp to hơn và vừa giảm mỡ

không có một chút lợi ích gì từ những việc làm vô nghĩa này . thậm chí là bạn còn mất thêm thời gian để giảm mỡ , trong khi bạn có thể vừa xiết cơ vừa phát triển cơ to hơn nữa .
thế nên
nếu bạn đã từng đuợc nghe nói rằng : tập tạ nhẹ để xiết cơ
thì bây giờ là lúc tốt nhất để bạn quên ý nghĩ đó đi . tôi đã giải thích rồi . điều đó chẳng có lợi ích gì hết , đừng làm .

ăn kiêng và giữ nguyên việc tập luyện cùng cardio chính là phương pháp xiết cơ - giảm mỡ - tốt nhất

• nên nhớ , hãy hạn chế đến mức thấp nhất luợng dầu mỡ ăn trong ngày , tốt hơn hết là dưới 10% luợng calorie cần thiết
• đảm bảo luợng protein trong đó càng nhiều hết mức có thể càng tốt - bạn sẽ đạt đuợc mơ ước giảm béo đồng thời tăng cơ bắp của mình . những bó cơ nổi bật , thậm chí là còn có phần giống lý tiểu long .
• carbonhydrat đem lại nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động trong ngày , bạn không nên loại bỏ nó ra khỏi bữa ăn kiêng , nhưng cũng không nên phụ thuộc quá nhiều vào nó . bạn có thể kiềm hãm sự ăn vào carbonhydrat bằng việc ăn các thức ăn tinh bột có GY thấp , GY thấp , đường trong máu tăng chậm , insulin tăng chậm , bạn sẽ lâu đói hơn .
• giữ bữa ăn của bạn luôn cách nhau từ 2-3 tiếng , một ngày hãy ăn từ 6-8 bữa ăn
• ăn ngay cả khi bạn không đói
• đừng bao giờ ăn no
• hãy viết ra giấy lịch trình của riêng bạn

I hope you enjoy .

(+) : có thể thay thế toàn bộ phi lê cá trên kia bằng 6 lòng trắng trứng , luợng protein đến tận 21 nhưng luợng calorie chỉ có 102 , vừa ít calorie hơn phile cá vừa nhiều protein
lý do tôi không đưa lòng trắng trứng vào thực đơn vì ...... tôi không biết có thể chế biến món gì với nó . nếu bạn thích , bạn có thể ăn sống . tùy bạn thôi .
tư liệu dùng trong bài :
kinh nghiệm
BURN THE FAT, FEED THE MUSCLE
BuildingBody4Life FunkyType
Max-ot work out
Atkins Diet
Fitness Made Simple
Strength Training Anatomy 2nd Edition
ketogenic diet
anabolic diet
wikipedia [EL] 

 

Nguồn: webthehinh.com