CREATINE - Hãy Để Sức Mạnh Lên Tiếng


 CREATINE MONONHYDRATE

Creatine (hay Creatine monohydrate) là gì ?

Creatine (hay Creatine monohydrate) là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Nó bao gồm 3 loại amino axit; arginine, glycine và methionine. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp vận động, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.




Creatine hoạt động như thế nào trong cơ thể con người:

Creatine được sinh ra tại cơ gan, lá lách, thận, và được vận chuyển tới các cơ trong cơ thể theo đường máu. Khi tới các cơ, nó sẽ chuyển hoá thành Creatine phosphat. Quá trình trao đổi chất năng lượng cao diễn ra giải phóng nguồn năng lượng cơ bản, ATP (adenosine triphosphate). 95% Creatine được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng Phosphocreatine, 5% còn lại có trong não, thận, gan của bạn.




Về cơ bản thì ATP là chất cần thiết để cơ hoạt động, trong quá trình tập luyện thì ATP giảm đi nhanh (lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10 giây) và Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp cho bạn có lại năng lượng để tập luyện.

Creatine (hay creatine monohydrate) mang lại lợi ích gì cho con người

Creatine Monohydrate là dinh dưỡng thể thao phổ biến và có hiệu quả nhất trên thị trường. Tất cả mọi người sử dụng Creatine đều có được kết quả lớn. Không giống như Xteoit (một trong số các hợp chất hữu cơ được sinh ra tự nhiên trong cơ thể, bao gồm những hoocmon và vitamin) hay thuốc, Creatine 100% tự nhiên và có trong nhiều thực phẩm, vì thế nó không bao giờ bị cấm trong thể thao và các giải thi đấu quốc tế (trừ khi họ cấm ăn thịt). Rất nhiều thực phẩm đặc biệt như là cá trích, cá hồi, cá thu, và thịt bò chứa Creatine. Tuy nhiên, nguồn Creatine tốt nhất là Creatine Monohydrate vì nó chứa lượng Creatine nhiều hơn các nguồn khác. Các nghiên cứu cho thấy protein mang lại nhiều lợi ích cho con người:

1. Cải thiện cường độ tập luyện, tăng cường sức khỏe

Creatine là một “thần dược” mang lại khả năng tập luyện bền bỉ, cho phép người tập có khả năng chịu đựng, vận động được lâu hơn, nhiều năng lượng hơn, tăng sức mạnh và tăng mật độ nạc cho cơ thể. Ngoài ra creatine còn giúp cơ thể chống lại các góc tự do.




2. Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp

Creatine rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp phát triển thúc đẩy các tế bào gia tăng sản xuất cấu trúc cần thiết và lên men protein. Và từ đó giúp to cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn, đồng thời cơ nạc cũng sẽ phát triển theo.




3. Tăng khả năng tổng hợp protein và vận chuyển glucose nhanh hơn

Protein rất quan trọng trong thể hình và Creatine sẽ giúp bạn tăng sự tổng hợp protein để bổ sung cho cơ bắp. Về cơ bản khi bạn tập nặng sẽ rất tốn sức, creatine sẽ giúp đẩy lượng ATP lên cao hơn và bạn có nhiều năng lượng tập hơn từ đó sẽ giúp cơ bắp to hơn. Ngoài ra creatine còn giúp vận chuyển glucose tới cơ bắp nhanh hơn.

4. Giúp xương chắc khỏe

Creatine được lưu trữ nhiều trong xương cho thấy nó rất quan trọng đối với xương của bạn. Creatine giúp tăng lượng Phosphate giúp hàn gắn xương tốt hơn.

Cách nạp Creatine hợp lý

Nạp nhanh: mỗi ngày bạn chỉ nạp tối đa 20gr Creatine liên tục trong 1 tuần, sau đó giảm xuống 1 nửa lượng trên khoảng 5-10gr. Bạn có thể nạp chung 5gr Creatine với các loại nước trái cây không chứa acid như nước nho hoặc nước pha đường.

Nạp chậm: Bỏ qua quá trình nạp 20gr mỗi ngày bạn chỉ cần nạp 5-10gr thôi.

Bạn có thể chọn 1 trong 2 cách đều được và có thể trải nghiệm trong quá trình tập luyện để xem cách nạp đó có phù hợp với bạn hay không.

Lúc nào nên nạp Creatine

Chưa thấy có bằng chứng nào cụ thể về việc nạp lúc nào tốt. Các vận động viên lâu năm chia sẻ kinh nghiệm của họ rằng nạp creatine sau khi tập luyện là tốt nhất, vì lúc này là khoảng thời gian tốt để creatine kết hợp với Protein. Với 5gr Creatine và Carb + Protein ở tỉ lệ 1:1 là lựa chọn tốt nhất để cơ thể hấp thu Creatine tối đa.

Đối tượng nào cần thiết phải nạp Creatine ?

Lý do mà phải nạp thêm Creatine vì trong tự nhiên bạn chỉ nạp khoảng 1gr khi ăn thịt mỗi ngày và cơ thể có thể tự sản sinh ra thêm 1gr nữa là 1 ngày bạn có 2gr. Tuy nhiên có một vấn đề xảy ra như thế này. Với những người ăn thịt đỏ nhiều (thịt bò, thịt cá trích,…) thì khi sử dụng Creatine sẽ không cảm thấy có gì khác biệt. Vì thịt đỏ chứa khá nhiều Creatine (0,5kg thịt bò chứa 2gr, cá trích 4,6gr và 2gr với các loại cá khác) vì vậy với các bạn ăn chay thì sử dụng Creatine sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Sử dụng Creatine có phản ứng phụ hay không?

Creatine sử dụng nước rất nhiều để bơm vào cho cơ bắp, do vậy phản ứng dễ thấy nhất là co rút cơ bắp do bạn không nạp đầy đủ nước mỗi ngày. Ngoài vấn đề co rút, đau, cứng cơ do thiếu nước thì bạn cũng có thể sẽ bị thêm đau dạ dày và nôn nhẹ. Do vậy để giải quyết vấn đề thì đơn giản bạn chỉ cần uống nước đầy đủ từ 2-3 lít là ổn.

Lượng Creatine nên dùng

Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày

Một số Creatien khác:

Ngoài Creatine monohydrate còn có rất nhiều loại khác nhau và nó thường được sử dụng để tối đa hóa kích thước cơ bắp và tăng sức mạnh. Chúng ta bắt đầu với Creatine Monohyrate. Creatine này được nghiên cứu và sử dụng nhiều nhất, kể từ năm 1990. Từ đó rất nhiều loại creatine khác nhau đã ra đời.

CREATINE HCL

Một trong những loại creatine mới nhất, được nhiều người ưa thích hiện nay là creatine hydrochloride hay gọi ngắn gọn là Creatine HCL. Như tên của nó, hình thức này được tạo ra bằng cách gắn một nhóm hydrochloride để creatine để tạo ra một muối.

Ưu điểm và công dụng của Creatine HCL 

Không yêu cầu thời gian nạp: Thông thường với creatine mono bạn phải nạp 10-15g 1 ngày liên tục trong vòng 2 tuần để đạt độ bão hòa creatine trong cơ bắp. Lúc đó creatine mới có tác dụng. Đối với creatine HCL, bạn ko cần phải nạp 10-15g liên tục để "load"

Không đầy hơi - chướng bụng: Creatine HCL không gây chướng bụng, đầy hơi và khó chịu dạ dày - ko gây buồn nôn.

Không cần dùng theo chu kỳ: Với creatine monohydrate bạn phải dùng theo chu kỳ 1-2 tháng và phải ngưng sử dụng 1 thời gian. Nhưng creatine HCL thì ko phải dùng theo chu kỳ.

Không giữ nước: Thật ra creatine là 1 sản phẩm mà nó sẽ giữ nước trong các tế bào cơ bắp của bạn - ko giữ nước dưới da. Với creatine HCL bạn sẽ giữ nước ít hơn vì liều dùng của creatine HCL thường chỉ có 750mg , so với 5g của creatine mono. Creatine mono rất háo nước, bạn sẽ phải uống nhiều nước hơn, đi tiểu nhiều hơn - nhưng với creatine HCL bạn ko

cần phải uống quá nhiều nước, với 1 liều 750mg nạp liên tục sẽ đủ để bão hòa creatine mà ko cần phải nạp nhiều nước.


CREATINE PHOSPHATE


Creatine Phosphate là một hợp chất hữu cơ trong sợi cơ, qua quá trình xúc tác để sản xuất ra ATP. Chỉ có đủ ATP để cung cấp năng lượng cho khoảng 10 giây. Để hệ thống năng lượng này tiếp tục, cần thiết có thêm ATP. Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho

ADP (adenosine-diphosphate) và do đó tái sinh ATP. Tăng lượng creatine phosphate giúp tăng tốc độ cơ thể cung cấp ATP.




Điều này làm tăng khả năng, hiệu quả hoạt động cho cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy creatine giúp tăng cường độ luyện tập và phục hồi. Nó có thể đi qua dạ dày và vào trong máu nguyên vẹn. Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

ATP (Adenoseine Triphosphate) là gì?

ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy ở cơ, được phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn. Creatine tăng cường khả năng cơ thể sản sinh protein trong sợi cơ. Điều này giúp làm tăng khối cơ bắp (Creatine tăng hydrat hóa tế bào).
Cơ hydrat hóa tăng độ thẩm thấu, cho phép nhiều amino axit vào cơ hơn. Xây dựng một nguồn cung cấp protein actin và myosin giúp tăng khả năng cơ vận động. Điểm mấu chốt là Creatine giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động lặp đi lặp lại hơn cho một mức tạ.
Điều này sẽ làm giảm thời gian chịu áp lực, và do đó tăng số lượng sợi cơ được hoạt động và kích thích. Nó cũng giúp cơ thể bạn tránh phải sử dụng một hệ thống năng lượng khác là glycolysis, cái mà có sản phẩm phụ là lactic axit.

Một số sản phẩm creatine khuyên dùng:

Muscle Tech Platinum 100% Creatine là một loại bột creatine đơn giản, mạnh mẽ và hiệu quả. Nó sử dụng 100% nguyên chất Micronized Creatine monohydrate tinh khiết và đơn giản - không có chất độn hoặc các thành phần không cần thiết. Sản phẩm chứa creatine monohydrate 5g mỗi khẩu. Xuất phát từ MuscleTech, một thương hiệu nổi tiếng.




Optimun Nutrition Micronized Creatine Powder là một chất bổ sung creatine đơn giản, sạch và hiệu quả. Sản phẩm này chỉ chứa một thành phần: tinh khiết creatine monohydrate - dạng kẽm được nghiên cứu rộng rãi nhất. Hoàn toàn không chất độn và chất phụ gia.




Dymatize Creatine là một bổ sung creatine được thiết kế để giúp cung cấp cho bạn một tăng ở phòng tập thể dục. Với Creatine monohydrate tinh khiết micronized, Dymatize Creatine sử dụng một liều lượng để giúp cung cấp kết quả thực sự, mà không có bất kỳ thành phần ưa thích hoặc chất độn không cần thiết.